筋トレを休んだら筋肉が落ちる?筋肉をつけたいなら勇気をもって休むことが大切

筋トレをしているみなさん、休息日をとっていますか?
毎日筋トレをしていませんか?

「筋肉が落ちそうで休めない」
「1回休んだらできなくなりそう」

そう思う人も多いと思います。
しかし、筋肉は休ませないとうまく成長しません。

不安な気持ちはよくわかります。
せっかく鍛えた筋肉がなくなるのはイヤですよね。

実は、筋トレを休んでも2週間は筋肉量が変わりません。
さらに1度つけた筋肉は、戻りやすいとの研究結果もあります。
筋トレをしていない期間があっても安心ですね。

筋トレを休めない人は必見の内容です。
今回は、筋トレを休んでも大丈夫かという疑問にお応えします。

ぜひ最後まで、お付き合いください。

筋トレを休んでも2週間は筋肉量が変わらない

冒頭でもお話しましたが、筋トレを休んでも筋肉量は変わりません。
筋肉が落ち始めるのは、2週間経ってからです。

少し休むくらいなら問題ありません。

でも、筋トレをやめると筋力が落ちたように感じますよね?
それはパンプアップが関係しています。

パンプアップは、筋トレ後筋肉が大きくなること。
筋肉に大量の水分が送り込まれ、筋繊維がふくらんでいる状態です。
パンプアップが落ち着くと、通常の大きさに戻ります。

つまり、筋肉のハリを感じないと筋肉量が減ったと感じるのです。

参考文献:トレーニング中断するとどうなる?- 名古屋大学 総合保健体育科学センター 石田浩司-
(http://www2.htc.nagoya-u.ac.jp/~ishida/Personal/detraining/deconditioning.pdf)

少し休んだ程度では、筋肉量は変わりません。
積極的に休みを取り入れてリフレッシュしましょう。

マッスルメモリーが筋肉を記憶する

先ほど、筋肉量は2週間変わらないとお話しました。

では、それ以上の期間空いてしまったら?
元の筋肉量に戻すのは難しいと思いますよね。

しかし、1度つけた筋肉は戻りやすいと研究でわかっています。
それはマッスルメモリーのおかげです。

筋肉が大きくなると細胞核が増えます。
筋肉量が落ちたあとも細胞核の量は変わりません。

つまり、細胞が前の筋肉の状態を記憶しているのです。
そのため筋トレを再開すると前回よりも早く筋肉がつきます。

「筋トレの間隔を空けてしまった」
「しばらく筋トレしていない」

と思っている人も安心してください。
筋肉は私たちの味方です。

筋肉量は減りにくく、前につけた筋肉は短い時間で戻ります。

参考文献:Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining
(https://www.pnas.org/content/107/34/15111)

筋肉を休ませる超回復で筋力アップ

超回復で効率的に筋力アップを目指しましょう。

超回復は、筋肉を2,3日休ませて筋力を強化する方法です。
2,3日休ませる理由は、筋肉の回復時間が関係しています。

筋トレで筋繊維が損傷し、修復され強い筋肉になる。
これを繰り返すことで筋肉が成長します。

しかし、修復が間に合わないと壊し続けることになりますよね。
アンパンマンの顔がずっと交換されないようなものです。

効率よく筋肉を育てるために、回復時間を知っておく必要があります。

大きい筋肉

大胸筋(胸)48時間
広背筋(背中)72時間
大腿四頭筋(太もも)72時間
大腿二頭筋(うらもも)72時間
大殿筋(お尻)48時間

小さい筋肉

上腕二頭筋(力こぶ)48時間
上腕三頭筋(二の腕)48時間
下腿三頭筋(ふくらはぎ)24時間
腹筋(お腹)24時間

大きい筋肉は回復時間が長く、小さい筋肉は短い。

回復時間よりさらに1日休ませると、さらに効果があるのです。
1日休ませると新しく強い筋肉になっています。
耐えられる強度も上がり、筋トレの幅も広がるのです。

筋トレする部位を決めておけば、効率よく筋肉を育てられます。
超回復を活用して、うまく休みを調節しましょう。

筋トレを休んだ時にすること

「筋トレを休むのはなんだか気が引ける」
と思った人もいるのではないでしょうか。

ご安心ください。
休息も筋トレの重要な要素です。

休息もトレーニングだと思えば罪悪感はなくなります。

筋トレを休んでいる時に意識すること3つお伝えします。

バランスのいい食事をとる

食事は筋トレをしていない時も気を配りましょう。
日常生活のパフォーマンスを左右する大切な要素です。

ついつい、たんぱく質と炭水化物ばかりになってしまう。
体づくりと筋トレのエネルギー源になるため大切な栄養素ではあります。

しかし、食事は私たちの活動を支えるエネルギー源。
偏った食事は体調不良の原因になりかねません。

不足しがちなビタミンとミネラルは他の栄養素のサポートをします。
ビタミンは、筋肉と骨の合成を助ける役割と目の疲労回復にも効果テキメン。

ミネラルは骨を丈夫にする、血液をつくるなど体を影から支えているのです。

サポートしてくれる栄養素があるため、体は健康的に機能しています。
毎日の食事を意識しましょう。

睡眠は8時間とる

睡眠も食事と同じくらい大切です。
睡眠中に筋肉や体の機能が回復します。

機能回復は成長ホルモンの分泌によるものです。
成長ホルモンは寝ている間のみ分泌されます。

傷ついた筋肉の回復、疲労の回復、臓器の回復を担う重要なホルモン。
睡眠時間が短いと回復できないまま、朝をむかえてしまいます。

「なんだかだるい」
「疲労感が抜けてない」
「筋肉痛が全然治らない」

こんな朝をむかえたくないですよね。

体を回復させるために睡眠は8時間。
最低でも6時間の睡眠をとるようにしましょう。

軽い運動をして積極的休息をとる

軽い運動は散歩やストレッチがいいでしょう。

積極的休息とは、体を軽く動かして休むことです。
軽く体を動かすと血流がよくなり、栄養が細胞に運ばれやすくなります。
栄養が運ばれると、それだけ筋肉の回復が早くなるのです。

軽い運動でもやりすぎには注意が必要してください。

疲労を抜くことが目的のため、疲れない程度に行いましょう。
ただし、動くと痛む筋肉痛の場合は安静に。

積極的休息をうまく取り入れて回復を早めましょう。

休息も筋トレの大切なポイント

筋トレに休息は必ず必要です。
休みなく続けてしまうとケガにもつながります。

少し休んでも筋肉量は変わりません。
安心して休息をとってください。

今回は、

  • 筋肉量は2週間変わらない
  • 1度ついた筋肉は戻りやすい
  • 超回復で効率よく筋肉を育てる
  • 休息日も食事と睡眠をしっかりとる
  • 軽い運動で回復を早める

以上の項目をお伝えしました。

筋トレを続けるためにきちんと休みましょう。

みなさまの筋トレライフがより良いものになりますように。
最後までお付き合いいただきありがとうございました。

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