ダイエットには運動がおすすめ!効果的にダイエットするための4つのコツ

看護師歴18年目。得意分野は救急、小児、透析。 2020年に看護師ライターへ転向。 webメディアのライター、エディターとして活動中。

「運動をすればダイエットになる?」「効果的に痩せる方法はある?」
あなたもこんな疑問を抱えていませんか? 

結論から言うと、ダイエットには運動が効果的です。
運動を継続すればダイエットの成功につながるでしょう。

そこでこの記事では、運動の効果とダイエットを成功させるためのコツを解説していきます。
ダイエットをして理想の身体を手に入れたい人はぜひ参考にしてみてください。

運動がダイエットに効果的な理由とは

運動がダイエットに効果的な理由は、以下のとおりです。

  • 脂肪が燃焼する
  • 基礎代謝量が増える

そもそも運動には有酸素運動と無酸素運動があります。

有酸素運動とは、軽度〜中程度の負荷を継続的にかける運動で、酸素が必要です。
例えば、ウォーキング、ジョギング、エアロビクス、サイクリング、水泳などで、脂肪燃焼効果があります。

無酸素運動とは、短時間に行う強度の高い運動で、必ずしも酸素が必要ではありません。筋トレが無酸素運動であり、基礎代謝量が増えます。

つまりダイエットには、脂肪燃焼効果のある有酸素運動が効果的です。

ダイエットにおすすめの有酸素運動とは

ダイエットにおすすめの有酸素運動は以下のとおりです。

  • ウォーキング
  • ジョギング
  • 水泳
  • サイクリング
  • ヨガ
  • 踏み台昇降

1つずつみていきましょう。

ウォーキング

誰でも気軽に始められるのがウォーキングの魅力ですよね。
ダイエットに効果的なウォーキングの速さは、汗ばむ程度の速さです。

ウォーキングを行うときのポイント

  • 背筋を伸ばして普段より歩幅を大きくする
  • 両腕を前後に大きく振る

継続するためにはまず、日常生活の中にウォーキングを取り入れることからです。

  • 買い物に行く際に自転車から徒歩にする
  • エレベーターを階段にする

など、身近な所から始めてみましょう。

ジョギング

ジョギングはウォーキングよりも負荷が高い運動です。いきなりジョギングから始めると、身体を痛めたり、疲れたりして長続きしません。
ウォーキングに身体が慣れてきたら、次はジョギングにしてみましょう。

負荷が高い分、脂肪燃焼効果も高まるので、ダイエットには効果的です。
30分運動した時のウォーキングとジョギングのエネルギー消費量は、以下のとおりです。

  • ウォーキング…100〜150kcal前後
  • ジョギング…150〜250kcal前後

ジョギングを行うときのポイント

  • 会話ができるくらいの速さで走る
  • しっかりと呼吸をする

最初は、距離や時間は短くても構いません。身体が慣れてきたら徐々にのばしていきましょう。

水泳

ひざが痛い人や、身体への負担が気になる人には水泳がおすすめです。
水中では浮力の影響で、ひざや腰への負担が軽くなるため、体重が重い人や足腰に痛みがある人でも無理なく行えます。

泳ぐのが苦手な人は、水中を歩くだけでも効果があります。水圧がかかることで、身体の血流がよくなり、代謝が上がるからです。

水泳を行うときのポイント

  • 自分に合った泳ぎ方、無理なく続けられる泳ぎ方を見つける
  • 休憩を挟みながら、全体で30分以上泳ぐことを意識する
  • 水中で歩く場合、休憩を挟みながら全体で1時間を目安に歩く

ウォーキングやジョギングに不安がある人は、水泳を取り入れてみてください。

サイクリング

サイクリングは足腰に負担が少なく、風を感じながら行える有酸素運動です。
足腰に不安がある人や、運動が苦手な人はサイクリングを取り入れてみましょう。

サイクリングを行うときのポイント

  • 時速15〜20kmを目安にこぐ
  • サドルをやや高くして、前傾姿勢でこぐ
  • 全身に力を入れ過ぎず、ひじは軽く曲げる
  • ギアは軽くして回転数を上げる

※時速15〜20kmの目安とは以下のとおりです。

  • 車なら遅い程度
  • 自転車ならそこそこ一生懸命にこぐ程度
  • ジョギングよりも速く走る程度

つまり、無理のない程度から始めて、慣れてきたら速くこぐようにしてみてください。

ヨガ

女性らしいしなやかな身体を目指したい人は、ヨガを始めてみるのも効果的です。腹式呼吸をしながら、さまざまなポーズをとるヨガも有酸素運動の1つ。ヨガにもホットヨガやパワーヨガなど、さまざまな種類のヨガがあるので、自分に合ったものを見つけましょう。

ヨガを行うときのポイント

  • 呼吸や姿勢を正しく行う
  • 出来れば初心者の人は、教室で正しく学ぶ

ダイエット効果を高めるには、呼吸と姿勢を正しく行うことが大切です。

踏み台昇降運動

自宅で簡単に行える踏み台昇降運動は、ダイエットに効果的な有酸素運動です。
階段や雑誌を重ねてガムテープを巻きつけたものなど、自宅にあるもので行えます。

踏み台を上ったり下りたりを繰り返す運動ですが、ジョギングと同程度の運動強度があります。

踏み台昇降運動を行うときのポイント

  • 腕を振り、足をしっかり上げて踏み台に移動する。

下半身の引き締めだけでなく、腹筋や背筋も鍛えることができます。
日常生活に取り入れながら、継続してみてください。

効果的にダイエットするための4つのコツ

効果的にダイエットするためには以下の4つのコツがあります。

  1. 筋トレも組み合わせる
  2. 有酸素運動は合計で20分以上行う
  3. 長期的に継続する
  4. 少し息があがる程度の運動を意識する

1つずつ解説していきます。

コツ1:筋トレも組み合わせる

有酸素運動に筋トレを組み合わせると、よりダイエット効果が期待できます。
なぜなら、有酸素運動の前に筋トレを行うと成長ホルモンが分泌され、脂肪の分解を促す効果があるからです。

有酸素運動だけ取り組む場合と比べて、脂肪燃焼効果が高まるでしょう。

まずは、

など軽めの筋トレから取り入れて、ダイエット効果を高めてみてください。

なお、筋トレは毎日行うと負荷がかかりすぎてしまい、筋肉を痛めかねません。本格的に筋トレを取り入れるなら、2〜3日に1回を目安に取り組み、回復時間を設けましょう。

コツ2:有酸素運動は合計で20分以上行う

「有酸素運動を20分以上行わないと脂肪は燃焼しない」と言われています。しかしそうではなくて、20分以上行うと脂肪燃焼効果が高まるという意味で、20分行わなくても脂肪は燃焼しています。

つまり、5分でも10分でもいいので続けましょう。合計で20分以上であれば脂肪燃焼効果は高まっています。

なお、1日のうち午後から夕方にかけての時間帯は、脂肪を分解する成長ホルモンの分泌が盛んになり、脂肪が燃焼しやすいと言われています。

効率よく痩せたいのであれば、運動継続時間だけではなく、取り組む時間帯にも注目してみてください。

コツ3:長期的に継続する

ダイエットの成功を目指すのであれば、運動は長期間継続しましょう。

というのも、脂肪1㎏を燃焼させるためには7200kcalを消費する必要があります。例えば、仮に体重が50kgの人が時速8kmの速さで30分間走っても、消費カロリーは217kcalほど…。

つまり、運動に取り組んだからといってすぐに脂肪が落ちるわけではありません。

ダイエットの成功にはある程度時間がかかることを覚悟して、長期的に取り組んでいきましょう。

コツ4:少し息があがる程度の運動を意識する

有酸素運動は、少し息があがる程度を意識してください。

有酸素運動は糖質と脂肪をエネルギーとしますが、その消費割合は運動強度により異なります。

激しい運動により酸素が不足すれば糖質の消費割合が高くなり、脂肪燃焼効果を下げかねません。また体内の糖質利用が高まれば、長く運動し続けることが難しくな
るでしょう。

より多くの脂肪を燃焼させるなら、酸欠にならない程度の運動強度で取り組んでみてください。

まとめ:ダイエットの成功を実現させよう!

ダイエットを成功させたいのであれば、特に有酸素運動を行う必要があります。
まずはおすすめの有酸素運動に挑戦し、理想のスタイルを目指してみてくださいね。

より効果的に痩せたいのなら、

  • 筋トレも組み合わせる
  • 有酸素運動は合計で20分以上
  • 運動強度は少し息があがる程度

といったコツをおさえ、長期的に継続していきましょう。

足腰に負担をかけすぎないように注意しながら運動に取り組んで、メリハリのある女性らしい身体を手に入れてみてください。

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