初心者の女性におすすめの筋トレ4選|女性特有の痩せやすい時期を狙って鍛えよう

看護師歴18年目。得意分野は救急、小児、透析。 2020年に看護師ライターへ転向。 webメディアのライター、エディターとして活動中。

「女性でもできる筋トレってあるのかしら?」
「筋トレってキツそうだし、逆に太くなりそう」
筋トレに対してこんなイメージを持っている女性が多いのではないでしょうか。

今回の記事では、女性でも無理なくできる筋トレのメニューや効果的に行うためのコツについて解説してきます。

メリハリのある体になりたい女性やダイエットをしたい女性は、是非最後までご覧ください。

筋トレとは

筋トレとは、筋肉に負荷をかけることで筋肉の成長を促し、筋出力を高めるトレーニング法。つまり、筋肉が成長すれば、本来筋肉が持っている力を最大限に発揮できるということです。
筋肉を鍛えると体にとって良いことがたくさんあります。

筋肉の働き

筋肉が持っている力とはどういう力なのでしょうか。
体には600を超える筋肉があり、生命維持には欠かせない存在です。

筋肉の構造や働きの違いによって、以下の3つの種類に分けられます。

骨格筋
動かせば増やすことができる筋肉で、筋肉全体の40%を占めています。2つの骨に付いている筋肉が伸縮することで、体を動かすことができるのです。
心筋
心臓を動かしている筋肉のことをいいます。
平滑筋
消化管や血管を動かし、消化や血流を助けています。

筋肉には以下の働きがあります。

  1. 体を動かす、体を安定させる
  2. 衝撃の吸収、血管・臓器の保護
  3. ポンプの役割
  4. 熱を作る、代謝を上げる
  5. 免疫力を上げる
  6. ホルモンの産生
  7. 水分を蓄える

筋肉にはさまざまな働きがあることが理解できたと思います。

筋トレのメリット

筋トレのメリットは以下のとおりです。

  • 痩せやすい体になる
  • 肩こりや冷え症の改善
  • メンタルが整う・ストレス解消
  • リラックスできる
  • 睡眠の質が上がる
  • コレステロール値が下がる
  • むくみ解消

1つずつ解説していきましょう。

痩せやすい体になる

筋トレをすると筋肉量が増えて基礎代謝量が上がります。基礎代謝量を上がれば何もしなくてもエネルギー消費量が増えるので痩せます。さらに運動を続けることで結果的に痩せやすい体になるのです。

肩こりや冷え症の改善

筋トレをすると血流が良くなるので冷え性が改善します。また筋肉を動かすことで熱が産生されるので、固まった筋肉がほぐれて肩こりが改善します。

ストレス解消

筋トレ(運動)をするとセロトニンというホルモンが分泌されます。別名しあわせホルモンと呼ばれ、精神を安定させたり気分を上げたりすることから、ストレスが解消するといわれています。

睡眠の質が上がる

筋トレで分泌されるセロトニンは、睡眠の導入を促す効果があります。日中筋トレをしてセロトニンをたくさん分泌させておけば、夜スムーズに眠りにつくことが可能です。

コレステロール値が下がる

コレステロールは脂肪(脂質)の一種で、善玉コレステロールと悪玉コレステロールがあります。筋トレを続けることで脂肪燃焼効果が高まります。その中でも悪玉コレステロールが減って、善玉コレステロールが増えるといわれています。

むくみ解消

むくみとは、血管外に漏れ出した水分が溜まりすぎたことで、足が太くみえたりだるくなったりする症状です。
筋肉にはポンプの役割があります。筋トレをすると筋肉のポンプ作用が増して、血管外に漏れ出した水分を血管内に取り込み、血液として心臓に戻すわけです。その結果、むくみが解消します。

初心者でもできる簡単筋トレメニュー

筋トレをするとムキムキになると思われがちですが、そうとは限りません。筋肉を発達させるホルモンは、テストステロンという男性ホルモンです。女性の場合そのホルモンの分泌が少ないため、そう簡単には筋肉はつかないので心配はいりません。

今回紹介する筋トレメニューは、初心者でも取り組める簡単なメニューになっています。

メニュー1:ヒップリフト

ヒップリフトは、お尻の筋肉を鍛えるメニューです。体の中でも大きな筋肉なので、筋肉量が増えやすい部位です。
比較的効果が出やすいので、継続することで引き締まったお尻になります。

【方法】

  1. 仰向けに寝転がりひざを立てる(手は腰の横に付き、足は肩幅程度に広げる)
  2. お尻に力を入れながら持ち上げる
  3. 肩からひざが一直線になったところで10秒キープ
  4. ゆっくりお尻を下ろし、床に付かないところで止める

メニュー2:スクワット

お尻、太もも、ふくらはぎなど下半身全体に効果のあるメニューです。

【方法】

  1. 肩幅くらいに足を開いて立つ
  2. 背筋をまっすぐ伸ばす
  3. お尻を後ろに突き出しながら体を落とす(ひざがつま先より前に出ないように)
  4. 太ももと床が平行に位置まで下げたら3秒静止
  5. ゆっくり体を1のポジションに戻す

メニュー3:ツイストクランチ

腰回りの筋肉を鍛えることができます。ポッコリお腹を引き締めるのに効果的なメニューです。ベッドや布団の上でも行えるので、起床後や就寝前に取り入れるのも良いでしょう。

【方法】

  1. 仰向けになり、股関節とひざを90度に曲げて足を少し浮かせる
  2. 両手を頭の後ろで組む
  3. 上体をねじりながら肩甲骨を床から浮かせ、ひじを反対側の太ももに付ける
  4. ゆっくりと2のポジションに戻る
  5. 反対側も同様に行う

メニュー4:プランク

体幹を鍛えるトレーニングです。お腹周りのインナーマッスルを刺激して、ぽっこりお腹の引き締めに効果的です。

【方法】

  1. 両ひじと両ひざを付いた形を作る
  2. 両ひざを伸ばして30秒静止する(背筋を伸ばして体が一直線になるように)

どのメニューも、鍛える部位を意識してゆっくりと行いましょう。そのとき息は止めないでくださいね。

筋トレを効果的に行う7つのコツ

筋トレを始めるなら、効果的に行いたいですよね。

ここでは、筋トレをするうえでの7つのコツを紹介します。

  1. 筋トレの頻度は3日に1回
  2. 筋トレをする時間帯はできる時間帯でOK
  3. 生理周期に合わせて筋トレする
  4. 全身の筋肉をまんべんなく鍛える
  5. 筋トレ時には呼吸を意識する
  6. 最初の目標は2セットから
  7. 筋トレ前後のストレッチを忘れずに!

1つずつみていきましょう。

コツ1:筋トレの頻度は3日に1回

筋トレをしたら、次の筋トレまで3日空けましょう。

筋トレ後に筋肉を休ませてあげることで、壊れた筋肉が修復されて筋肉量が増えます。
筋肉の修復時間は48〜72時間、つまり筋トレ後は3日休息しましょう。

コツ2:筋トレをする時間帯はできる時間帯でOK

筋トレをする時間は決めなくてもいいです。
初心者の人はまず、筋トレを習慣化することが大切だからです。

例えば「朝の筋トレがダイエットには効果的です」といわれても、家事に育児に忙しい朝に取り組む時間はないですよね。

筋トレを習慣化するには、まずは1日5分から、自分のライフスタイルに無理なく取り入れることから始めましょう。

コツ3:生理周期に合わせて筋トレする

女性の体には痩せやすい時期があります。それは生理後1週間です。エストロゲンというホルモンが代謝を促進してくれるからです。
この時期に少し強度の高い筋トレを取り入れると効果的です。

コツ4:全身の筋肉をまんべんなく鍛える

ダイエットに効果的な鍛え方は、全身の筋肉を部位ごとに鍛えることです。
例えば、上半身なら腕、胸、お腹、下半身ならお尻、太もも、ふくらはぎそれぞれの部位ごとに鍛えるのです。

筋肉を細かく鍛えると、メリハリのある体に近づくでしょう。

コツ6:筋トレ時には呼吸を意識する

呼吸を意識することで筋肉に正しく力が入り、筋トレの効果がアップします。

具体的な方法は以下のとおりです。

  • 力を入れる時に息を吐く
  • 力を抜くときに息を吸う

動きに合わせて呼吸します。特にしっかり息を吐くことで鍛えたい部位に負荷をかけることができます。
初心者の方は、力を入れる動きの時に呼吸を止めてしまいがちです。気をつけましょう。

コツ7:最初の目標は2セットから

筋トレの効果を出すために、最低2セット行いましょう。具体的には、1セット15〜20回として2セット行います。

慣れないうちはきついと思います。まずは1セットこなしましょう。慣れてきたら2セットに増やします。

多くても3セットまでにしておいてください。4セット以上は筋肉に過剰な負荷があり、疲労がたまります。壊れた筋肉の回復に時間がかかったり、回復できなくて慢性疲労になってしまいます。

コツ8:筋トレ前後のストレッチを忘れずに!

筋トレ前後にストレッチを行うことで、筋トレの効果がアップします。

筋トレ前のストレッチの効果は以下のとおりです。

  • 筋肉を温めて動きをスムーズにする
  • 筋トレの刺激を筋肉に伝えやすくする

筋トレ後のストレッチの効果は以下のとおりです。

  • 疲労回復
  • 筋肉痛防止

具体的なストレッチの方法は以下のとおりです。

首回し
ゆっくりと右から回したり左から回したりを繰り返す
肩回し
肩を前から後ろへ、後ろから前へゆっくり大きく回す
伸び
両手を組んで上に、かかとを上げて出来るだけ伸びる。

簡単ストレッチですが、体が温まって動かしやすくなります。筋トレの前後で取り入れてみてください。

まとめ:メリハリあるカラダをめざして

今回の記事では、女性でも気軽に取り組めて、ダイエット効果も期待できる筋トレについて解説してきました。

筋トレは3日に1回行うのが効果的です。1週間に2回を目安に取り入れてみましょう。
また、筋トレの効果が出るのは3ヶ月〜6ヶ月といわれています。

すぐに効果が出ないからと諦めないで、メリハリのある理想的なカラダを目指して、根気強く取り組んでみてください。

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on email

新着記事をお知らせ

おすすめ記事