【プロ監修】食事を制する者は筋トレを制す?効果的な食事のタイミングを解説!

お酒と筋肉を愛するライター。多拠点生活しながらお酒・筋トレ・健康について執筆中。座右の銘は「お酒はプロテイン」

みなさんは食事のタイミングどうしていますか?

「満腹だと苦しい……」
「空腹だと力がでない……」
「でもガマンしてやるしかない……!」

食事のタイミングが難しく悩んでいる人も多いと思います。

今回は筋トレに効果的な食事のタイミングについて解説!

  • 食前、食後の筋トレのポイント
  • 筋トレをしてはいけないタイミング
  • 筋トレに欠かせない5大栄養素について

以上の内容をお伝えいたします。
食前と食後のポイントを知らないとケガや体調不良の原因に。

楽しく筋トレを続けるために食事のタイミングは覚えておきましょう。

この記事の監修者

代替テキスト

高谷俊作トレーナー

【保有資格】
adidas functional training trainer
介護予防運動指導員
東証一部上場スポーツクラブ フィットネス責任者を歴任。全国のトレーナーの育成から、店舗のリニューアル・新店舗グランドオープンを担当。現在はスポーツクラブでの活動をはじめ、クリニックや美容院などでも運動指導を担当。企業への健康経営のアドバイスなど多岐にわたり活動中

食事から2,3時間後の筋トレがベストタイミング

食事から2,3時間後の筋トレがベストタイミングです。
できれば昼食後の日中~夕方が望ましいでしょう。

空腹でも満腹でもなく、体内にエネルギーがある状態。
それが食事から2,3時間後のタイミングです。

日中~夕方にかけておこなうメリットは、夕食が近いこと。
筋トレ後は、疲労した筋肉を回復させようと栄養の吸収率があがります。

筋トレ後はプロテインでたんぱく質を補給。
食事から、炭水化物・脂質・ビタミンで体の調子を整えます。

体づくりに必要な栄養素を効率的にとれるタイミングといえるでしょう。

筋トレ前の食事は炭水化物をメインにとる

食前の筋トレは炭水化物(糖質)をメインにとりましょう。

炭水化物は筋トレのエネルギーになる栄養素です。
炭水化物不足すると、筋肉を分解してエネルギーに変えます。

とくに空腹時は筋肉が分解されやすいです。

仕事や学校終わりに筋トレをする人は注意してください。
日頃の活動でエネルギーを使ってしまうため、エネルギー補給が必要です。

筋トレしているのに、筋肉が分解されては本末転倒。
わけがわからないですよね。

しっかりと筋肉をつけるために、炭水化物(糖質)は必ずとりましょう。

(参考:運動実施タイミングが運動中および運動後のエネルギー代謝に及ぼす影響 藤井久雄 、後藤)

(参考:博士論文中強度運動中のエネルギー代謝に対する運動前食事摂取タイミングの影響に関する研究 京都府立大学大学院生命環境科学研究科応用生命科学専攻健康科学研究室 佐々木将太)

筋トレ前はすぐエネルギーになるものを補給する

筋トレ前は、すぐエネルギーを補給しましょう。
先ほどもお話した、筋トレ中の筋肉分解を防ぐためです。

筋トレ前のエネルギー源として、

  • プロテイン
  • プロテインバー
  • バナナ
  • おにぎり

など炭水化物やすぐにエネルギーになるものがいいです。
エネルギーになるまでに時間がかかるため、30分は時間をあけましょう。
h2 筋トレ後の食事はたんぱく質をメインにとる
筋トレ後の食事はたんぱく質をメインにとりましょう。

たんぱく質は、筋トレで傷ついた筋肉を回復させる役割があります。
筋肉を成長させるためには必須な栄養素です。

筋トレ後のプロテインだけでは不十分。
食事からもしっかりとたんぱく質をとる必要があります。

1日に必要なたんぱく質の量は、

成人男性は65g
成人女性は50g

(参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書)

プロテインに含まれているたんぱく質は1杯25gが平均です。
筋トレ後のプロテインだけでは足りないことがわかります。

食事からたんぱく質をとって、筋肉を成長させましょう。

筋トレをしてはいけないタイミング

ここまで筋トレのポイントをお伝えしました。

「じゃあ、筋トレしちゃいけないタイミングは?」
と気になっている人もいると思います。

ご安心ください。
筋トレをしてはいけないタイミングもお伝えします。

  • 食べたあとすぐの筋トレ
  • 空腹時の筋トレ
  • 筋トレ前後の飲酒

この時はなるべく筋トレはひかえましょう。

1つずつ理由を説明します。

食べたあとすぐの筋トレ

食べたあとすぐの筋トレはやめましょう。

単純に体に悪影響です。
消化不良の原因となり、吐き気や胸やけ腹痛の症状がでます。

  1. 消化中は血液が消化器官に集中
  2. 筋トレをすると消化器官に血液がまわらない
  3. 消化活動ができずに消化不良となる

消化中の筋トレは、消化活動を妨害してしまうのです。
激しい筋トレを行うと、消化器官の血液は最大80%減少します。

(参考:「激しい運動をするとお腹が痛くなるのは?
名古屋大学総合保健体育科学センター 保健科学部 石黒 洋)

消化は2,3時間でピークをむかえるため、落ち着いてから筋トレをしましょう。

空腹時の筋トレ

空腹時の筋トレもやめましょう。

空腹時の筋トレは、筋肉を分解してしまいます。
筋トレに使われるエネルギーは炭水化物(糖質)です。

炭水化物が足りないと、筋肉のエネルギーに頼ります。
筋肉は分解されてエネルギーに。

筋肉を分解してしまっては、筋トレの意味がありません。

エネルギーを補充してから筋トレを行いましょう。

筋トレ前後の飲酒はNG

筋トレ前後の飲酒はNGです。

飲酒は筋肉を分解する働きがあります。

飲酒をするとコルチゾールという有害物質が発生。
コルチゾールを分解するためにたんぱく質を使います。

さらに体内のたんぱく質がなくなると筋肉を分解。
筋肉がコルチゾールを分解するためのエネルギーとして消費されてしまいます。

とくに筋トレの2,3時間は、筋肉の修復作業が活発です。
この時間帯に飲酒をしてしまうと、筋肉が修復されません。

せっかく鍛えた筋肉が無駄になってしまいます。

どうしても飲みたい場合は、時間を空けるか次の日に飲みましょう。

筋トレに欠かせない5大栄養素

筋トレに欠かせない栄養素といえば、5大栄養素です。
たんぱく質や炭水化物に気をとられがちですが、バランスよくとりましょう。

5大栄養素役割(エネルギー)主な食材
たんぱく質筋肉、骨、血液をつくる肉、魚、豆、乳製品、卵
炭水化物体を動かすエネルギー米、麺、オートミール
脂質効率のいいエネルギー源油、脂身のある肉、バター
ビタミン体の調子を整えるにんじん、バナナ、レモン
ミネラル他の栄養素のサポート牛乳、バナナ、チーズ

たんぱく質・炭水化物・脂質はとれている人が多いと思います。
しかし、ビタミンやミネラルは意識しないと不足しがちです。

あまり知られていませんが、ビタミンの中でもビタミンDは、骨を丈夫にする効果や筋力の維持にも役立ちます。
(参考:ビタミンDで丈夫な体づくり-かぜ・インフルエンザの発症予防にも-)

ビタミンDを含んでいる食材はきのこ類や魚類です。

続いてミネラル。
体を動かすための小さな歯車と覚えてください。
ミネラルのサポートなしに健康な体は保てません。
効果は派手ではありませんが、水面下でしっかりと体を支えています。

ミネラル役割主な食材
カルシウム骨や歯をつくるバナナ、芋類、肉・魚
カリウム肉体疲労の回復米、麺、オートミール
全身に酸素を供給レバー、海藻類、豆
亜鉛成長を促進する魚介類、肉、穀物

ビタミンとミネラルも意識的にとりましょう。

筋トレの食事はタイミングが大事

食事のタイミングは筋トレの効果を大きく左右します。
筋トレを続けるのであれば、食事にこだわるべきです。

今回は、

  • ベストな筋トレのタイミングは日中~夕方
  • 食前の筋トレは必ずエネルギー補給をする
  • 食後の筋トレは2,3時間あける
  • ビタミンとミネラルは体を支える大切なパーツ

をお伝えいたしました。

食事のタイミングは体調にも影響します。
筋トレと食事をバランスよく両立させて、健康的な体を手にいれましょう。

あわせて、【プロ監修】筋肉痛が少なくなったあなたへ!その筋トレ効いていますか?の記事では筋トレと筋肉痛に関して解説しています。
こちらもあわせてどうぞ!

最後までお付き合いいただきありがとうございました。

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on email

新着記事をお知らせ

おすすめ記事