【プロ監修】筋肉痛が少なくなったあなたへ!その筋トレ効いていますか?

お酒と筋肉を愛するライター。多拠点生活しながらお酒・筋トレ・健康について執筆中。座右の銘は「お酒はプロテイン」

みなさんは最近筋肉痛になっていますか?

「そういえば最近なってない」
「筋肉がついてきたから筋肉痛にならない」
「筋トレになれてきたらもう大丈夫」

習慣的に筋トレを取り入れているみなさんはそう思いますよね。

みなさんの筋トレは大丈夫ですか?
正しいフォームで適度な刺激を与えられていますか?

今回は、筋肉痛が少なくなった理由を考えていきます。
もちろん筋肉痛がなければ効いていないわけではありません。

筋トレを正しく理解し、鍛えていきましょう。

この記事の監修者

代替テキスト

高谷俊作トレーナー

【保有資格】
adidas functional training trainer
介護予防運動指導員
東証一部上場スポーツクラブ フィットネス責任者を歴任。全国のトレーナーの育成から、店舗のリニューアル・新店舗グランドオープンを担当。現在はスポーツクラブでの活動をはじめ、クリニックや美容院などでも運動指導を担当。企業への健康経営のアドバイスなど多岐にわたり活動中

筋トレで筋肉痛になる理由と種類

まずは、筋肉痛になる理由と種類についてお話します。

筋肉痛は筋トレで小さな筋繊維が傷つき、修復の過程でおこる痛みです。
痛みの原因は修復の過程でおこる炎症。
修復するために生成された刺激物質が痛みとなって現れます。

なぜ筋肉痛になるのか科学的な根拠はまだありません。
現在は、修復する際の炎症が1番有力な説です。

筋肉痛にはレベルがあります。
筋トレをケガなく続けるために覚えておきましょう。

レベル1 筋疲労筋トレの翌日、翌々日に筋肉が少しはっている。
ストレッチをすると痛気持ちいい状態。
レベル2 筋損傷筋肉が炎症をおこし、打撲のような痛みを感じる。
数日たっても治らない。
レベル3 肉離れ筋損傷の状態で筋トレを続ける、ストレッチ不足が原因。
筋繊維の一部がちぎれてしまった状態。
レベル4 筋断裂筋肉がちぎれている状態。
断裂した箇所は真っ青に内出血する。

(参考:遅発性筋肉痛および運動に伴う 筋損傷研究における文献的知見)
(参考:肉離れとは何か?症状と原因|スポーツによる急性の痛み|痛みwith)
(参考:筋断裂について)

とくに筋損傷のまま筋トレを続けると、肉離れや筋断裂の大けがにつながります。
しっかりと筋肉の状態を見極めて筋トレしましょう。

筋肉痛にならない筋トレとは

筋肉痛にならない筋トレはやり方を間違っているのか。

完全に間違っているとは言い切れません。
しかし、間違っている可能性もあります。

ご自身の筋トレに当てはまるか、以下の2つを確認してください。

  • 筋トレのメニューが毎回同じ
  • トレーニングのフォームが悪い

1つでも当てはまれば見直す必要があります。

とくにトレーニングフォームは、なれた動作で反復しがちです。
崩れたフォームでなれてしまうと、きちんと効かせることができません。

定期的に見直すことをおすすめします。

同じ筋トレばかりだと刺激不足になる

筋トレメニューが毎回同じだと刺激不足になります。

同じ動きを重ねると神経伝達が発達します。
つまり動きに脳がなれてくるのです。

なれた動きは刺激が少なく飽きやすい。

モチベーションの低下、少ない力で筋トレをしてしまう原因になります。

解決策は主に2つです。

  • 強度をあげる
  • 違う種目を取り入れる

新しいメニューも取り入れて刺激を与えましょう。

正しいフォームでの筋トレ

正しいフォームで筋トレできていますか?

無意識に楽なフォームで行っている可能性があります。
正しいフォームでないと筋トレの効果が100%得られません。

例えば、腕立て伏せの場合

  • 肩の真下に腕をついているか
  • 腹筋の力が抜けていないか
  • 肘が90度曲がっているか

このような注意点があげられます。
なれている時こそ見直しが必要です。

効かせたい箇所に負荷を感じていますか?

鏡の前で筋トレをしたり、動画を撮ってフォームを確認しましょう。

筋肉痛でない箇所の筋トレはOK

筋肉痛になっていない箇所の筋トレはやっても大丈夫です。

筋肉痛になっている箇所は工事中。
工事中の現場に地震や台風がきたら壊れてしまいますよね。

工事現場に影響を与えなければ問題はありません。
むしろ筋肉痛は、筋トレの感覚を養う練習だと思ってください。

例えば、胸と肩が筋肉痛だとします。
腹筋をしているのに胸や肩が痛いと感じたら余計な力が入っている証拠です。

ちゃんと種目に合った筋肉が使えているか、確認にも役立ちます。

筋肉痛をやわらげるリカバリー方法4選

筋肉痛は成長のあかしといいますが、長引かせたくないですよね。
筋トレは体との対話が重要です。

筋肉痛をやわらげるリカバリー方法を4つお伝えします。
ぜひご活用ください。

BCAAを活用する

トレーニングの30分前にBCAAをとるといいでしょう。
BCAAに含まれる必須アミノ酸が、筋トレ中のパフォーマンスを向上させてくれます。
必須アミノ酸は体内で合成できないたんぱく質のことです。

BCAAとは、3つの必須アミノ酸がとれるサプリメントです。
プロテインと同じ粉末とサプリメントタイプがあります。

BCAAに含まれる必須アミノ酸

L-ロイシンたんぱく質の合成、筋肉強化、肝機能向上
L-イソロイシン成長促進、筋肉強化、神経伝達のサポート、肝機能向上
L-バリンたんぱく質の合成、肝機能向上

筋トレ中の筋肉の分解を防ぐほか、神経伝達のサポートをしてくれます。
つまり、筋トレ中の疲労を回復させながら集中力を高めてくれるのです。

BCAAは吸収するまでに15分~30分かかります。
そのため筋トレ30分前に飲むと効果的です。

超回復と筋肉の修復時間を知る

続いて超回復と筋肉の修復時間です。

超回復は、筋肉を48~72時間休めることで筋肉が成長する現象のこと。
1度筋トレをしたら2,3日の休息が必要になります。

超回復をするためには、筋肉の修復時間を知らなければいけません。
修復中の筋肉に負荷をかけても成長を止めてしまいます。

大きい筋肉

大胸筋(胸)48時間
広背筋(背中)72時間
大腿四頭筋(太もも)72時間
大腿二頭筋(うらもも)72時間
大殿筋(お尻)48時間

小さい筋肉

上腕二頭筋(力こぶ)48時間
上腕三頭筋(二の腕)48時間
下腿三頭筋(ふくらはぎ)24時間
腹筋(お腹)24時間

このように部位によって修復時間が違います。
効率よく鍛えるためには、部位ごとにトレーニングをわけるといいでしょう。

ジョギングや散歩で動きながら休む

ジョギングや散歩をして動きながら休むことも大切です。

筋トレ後は、筋肉を修復するため栄養と酸素がたくさん細胞に運ばれています。
栄養と酸素が早くいきわたれば回復も早くなるのです。

  1. ジョギングや散歩で体温があがる
  2. 体温があがると血液の流れがよくなる
  3. 流れがよくなると細胞に栄養と酸素がはやく届く
  4. 血液が循環して回復がはやくなる

といったメカニズム。
軽い運動をしながら休息することを積極的休息といいます。

筋トレをしない日でも体を動かすことを意識しましょう。

水を毎日2ℓ飲むと筋肉の回復がはやまる

水を毎日2ℓ飲むと筋肉の回復がはやまります。
水は血流の流れをよくし、細胞に栄養と酸素を素早く届けます。

血液の役割は、細胞に栄養と酸素を運ぶこと。
血液を運ぶためには、水分が必要です。

水分が足りないと、ドロドロした血液になり栄養を運ぶのに時間がかかります。
結果、栄養の供給がおくれ疲労や筋肉の回復に時間がかかってしまうのです。

そうならないために、水分を適量とりましょう。

1日の適量は、自分の体重×30ml

で計算してください。

2ℓが平均的ですが、一気に2ℓ飲まなくていいです。
1日かけて適量飲むことを意識してください。

筋肉痛にならない筋トレも効果はある

筋肉痛にならなくても筋トレの効果はあります。

筋トレになれてくると刺激不足、無意識に力を抜いてしまったりするもの。
筋トレ内容を見直すきっかけになれば幸いです。

今回は、

  • 筋肉痛にも種類がある
  • 筋トレメニューは時々変えて刺激を入れる
  • BCAAを筋トレ前に飲む
  • 超回復を使って効率よくトレーニング
  • 水を2ℓ飲んで栄養を細胞におくる

以上の項目をお伝えいたしました。
正しく筋肉の仕組みを理解してさらにいい体を作りましょう。

また、【プロ監修】食事を制する者は筋トレを制す?効果的な食事のタイミングを解説!という記事では、食事と筋トレに関して解説していますので、こちらもあわせてどうぞ!

みなさまの筋トレライフがよりよいものになりますように。
最後までお付き合いいただきありがとうございました。

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