筋トレを習慣化するとどんな効果がある?知っておきたい筋トレのメリットとは

最近では、筋トレを続けたことでダイエットに成功した人の体験談が、SNSなどで拡散されるようになってきました。
「筋トレで-◯kg減!」という書き込みを目にしたことがある方も多いのではないでしょうか?筋トレを習慣化させることで、ダイエットが成功しやすくなるのは知られていますが、他にも嬉しい効果があるのです。
そこで今回は「筋トレを習慣化するとどのような効果があるのか」について解説していきます。

筋トレを習慣化するとこんな効果があった!

「筋トレ」と聞くとダイエットのイメージがありますが、筋トレを習慣化することで、以下のような効果が実感できます。

  • 基礎代謝が上がる
  • 姿勢が良くなる
  • ストレス発散ができる
  • 睡眠の質が向上する

最近ではリモートワークも増えているため、体を動かす機会が減っているという方は、ぜひ参考にしてみてください。

基礎代謝が上がる

筋トレを習慣化することで得られる効果の1つが「基礎代謝が上がる」こと。
基礎代謝とは、運動していない時(寝ている時など)にエネルギーが消費されることをいいます。
余分な脂肪を減らすには、基礎代謝を上げて消費エネルギーの量を増やすことが大切です。
その基礎代謝を上げる方法が筋トレになります。
筋トレを習慣化することで、筋肉量が増えるだけでなく、基礎代謝が上がってより痩せやすい体づくりができるのです。

姿勢が良くなる

筋トレを習慣化することで、姿勢が良くなる効果も挙げられます。
とくに、デスクワークで座っている時間が長い、在宅ワークで運動する時間が少ないといった方は運動不足によって筋力の低下が起こりがちです。

体を支える筋肉の量が低下すると、猫背などの姿勢の悪化につながります。
猫背は二の腕に脂肪がつきやすくなるため、体型が崩れる要因にも。
さらには、姿勢が悪くなることで血行が悪化し、頭痛などの原因にもなりかねません。

美しい姿勢につながる筋トレを意識して継続すると良いでしょう。

姿勢に関しては下記の記事でも解説中ですので、あわせてどうぞ!
【必見!】ダイエットの成功は正しい姿勢から|『抗重力筋』を鍛えてメリハリのあるカラダづくり

ストレス発散ができる

筋トレには「ストレス発散効果」があるのをご存知でしょうか?
筋トレをする際に「セロトニン」というホルモンが分泌されますが、このホルモンは幸せを感じた時に分泌されるもの。
セロトニンが分泌されることで、リラックス効果が期待できます。
そのため、筋トレを行うことでリフレッシュ効果やリラックス効果が得られるのです。
「在宅時間が多くてストレスが溜まる」という方には、筋トレはおすすめのストレス解消法になります。

睡眠の質が向上する

「寝付きが悪い」「寝ても疲れが残る」という方にも、筋トレの習慣化はおすすめ。
睡眠の質が低下している理由はいくつか考えられますが、運動不足の可能性もあります。
筋トレを行うことで心身ともに疲労感を感じることができるため、夜に眠りにつきやすくなるのです。
睡眠が浅い方や寝付きが悪いという方は、ぜひ筋トレを習慣にしてみてはいかがでしょうか。

筋トレ効果を高めるためのポイントとは?

筋トレを習慣化することで、さまざまな効果があることがわかっていただけたのではないでしょうか。
しかし、ダラダラと筋トレをやっていては、意味がありません。
そこで、ここでは筋トレの効果を高めるポイントについて、詳しく解説していきます。

筋トレのタイミングは食後2〜3時間後

筋トレに適したタイミングは、食後の2〜3時間後とされています。
その理由は、筋肉にしっかり栄養を届けるため。
空腹の状態で筋トレをすると、エネルギー不足となり筋肉が分解しやすくなります。
また、満腹の状態で筋トレをすると、体内の消化活動に負担がかかり、消化不良の原因になりかねません。

これらを防いでしっかり筋肉をつけるためにも、食前や食後すぐの筋トレは避けるようにしましょう。

トレーニング時間は90分が目安

筋トレは、長い時間をかければいいというわけではありません。
理想的なトレーニング時間は30〜90分と言われており、それ以上長く続けても過労やケガの原因になります。
とくに、長時間のトレーニングは集中力を保つのが難しいもの。
短時間で集中してトレーニングを行うと、以下のようなメリットがあります。

  • ケガがしにくい
  • モチベーションが保ちやすい
  • 短時間のトレーニングは習慣化しやすい
  • 疲れが溜まりにくい
  • 短時間で集中することで、正しいフォームでのトレーニングができる

筋トレを楽しみながら習慣化するためにも、短時間の筋トレを心がけましょう。

休憩をうまく取り入れる

筋トレの効果を得るためにはトレーニングだけでなく、休憩も大切です。
適度な休憩をとることで、疲れによるケガを防ぐことができます。
筋トレの質を高めるためにもしっかり休むことを心がけましょう。
ここで注意したいのが、休憩の取り方です。

  • トレーニング中の休憩は1セットごとに60秒ずつ
  • 筋肉痛がある日はその部位のトレーニングを休む

トレーニング中にとる休憩は60秒とされています。
長く休憩をとりすぎると、筋肉が休んでしまい、筋トレの効果が薄くなってしまうからです。
そのため、1セットが終わるたびに60秒を目安に休憩をとりましょう。
また、筋トレを行った部位に筋肉痛がある場合はその部位を休ませ、別のトレーニングを行うのがおすすめです。

筋トレの効果はいつ頃からあらわれる?

筋トレを始めてみたものの、なかなか効果が出ずに挫折してしまった方も多いのではないでしょうか?
筋トレの効果が出るには時間がかかるもの。
トレーニングの効果はどのくらいで出るのかを知っておくことで、安心して継続することができるのです。
ここでは、筋トレをどのくらい続ければ効果が出るのかについて解説していきます。

まずは3ヶ月続けてみよう

筋トレ初心者は、まずは3ヶ月筋トレを続けてみましょう。
筋トレを始めて3ヶ月経つ頃には、体の変化が実感できます。
また、初心者は筋肉が発達していないため、続ければ続けるほど体が変化していくのがわかるのです。
そのため、1ヶ月で変化がないからとやめてしまうことがないように注意しましょう。

筋肉が育つ仕組みとは

これまで、筋トレの効果が出るまでには時間がかかることをご紹介してきました。
ここでは、筋肉がどのように育っていくのかについて、詳しく解説していきます。
まず、体に筋肉をつけていくには、以下のようなステップを踏んでいくのです。
筋トレ→筋肉に傷がつく→休む→修復してより大きい筋肉へ成長する

筋肉を育てるには「筋トレでダメージを与えること」「筋肉を修復すること」の2つが重要です。
筋肉にダメージがある場合には、筋肉痛として体にあらわれるため、痛みがある場合には無理をせずしっかり休むように心がけましょう。

筋トレでダメージを負った筋肉は修復して大きくなりますが、少しづつ大きくなるため、体の変化がわかるようになるのは数ヶ月後です。

そのため、すぐに諦めずに習慣化していくことが大切になります。

まとめ

今回は、筋トレの習慣化によって得られる効果についてご紹介してきました。
筋トレを習慣化することで、ダイエットだけでなく以下のような効果が期待できます。

  • 基礎代謝の向上
  • 姿勢の改善
  • ストレス発散い
  • 睡眠の質向上

最近ではテレワークなど在宅ワークが増えているため、運動不足を感じている方も多いのではないでしょうか。
「ストレスが溜まる」「寝付きが悪い」など、体の不調に悩んでいる方は、ぜひ筋トレを生活に取り入れるのがおすすめです。
筋トレを始めるのであれば、筋トレ効果がアップするポイントを意識し、効率的に体質を改善できるように心がけましょう。

また「筋トレで効果があらわれるまでにどのくらいの時間がかかるのか」についても解説しているため、ぜひ参考にしてください。

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