筋トレ初心者が知っておくべき3つの基礎知識

お酒と筋肉を愛するライター。多拠点生活しながらお酒・筋トレ・健康について執筆中。座右の銘は「お酒はプロテイン」

筋トレを始めたいけど、わからないことが多すぎてめんどくさい……
確かにわからないことだらけだと、何から手をつけていいかわからないですよね。

情報量が多いのも困りもの。

そこで今回は、筋トレ初心者へ向けた基礎知識を3つにまとめました。
これさえ覚えておけば、今後の筋トレにも応用がきく内容です。

項目は、

  1. プロテインと食事
  2. 睡眠の質が成長のカギ
  3. 筋トレだけではやせない
  4. 初心者におすすめの筋トレメニュー

以上の4つをお話します。

「筋肉=ムキムキ」
と考える人もいますが、筋肉は私たちの日常生活を支える大切な細胞です。
きれいな体やハリのある肌は、筋肉が健康である証拠。

筋トレで活性化され、健康的な体になります。

筋トレ後はプロテインと食事が大切

筋トレ後はプロテインと食事が必要不可欠です。
食事については後述しますので、先にプロテインの重要性をお伝えします。

筋トレ後の体は、エネルギーをたくさん消費している状態。
さらに筋肉は筋繊維が傷ついているため、修復が必要です。

修復をするためにプロテイン(たんぱく質)を使います。
プロテインは筋肉の食事だと思ってください。

筋肉も人間と同じように食事をとらないとやせてしまいます。

「ダイエットになるからむしろ好都合じゃない?」
と思った人は要注意です。

たんぱく質をとらないと、脂肪が落ちずに筋肉がなくなります。

  1. たんぱく質が不足すると筋肉を分解
  2. 分解された筋肉はたんぱく質として消費される
  3. 筋肉がエネルギーとして消費され、脂肪は消費されない

このような変化が体の中で起こるのです。
筋肉がへると肌のハリがなくなり、疲れやすくなるといった影響がでます。

健康的な体をつくるためには、筋肉が必須です。

成長に必要な栄養素

体を成長させるためには、栄養を意識しなければなりません。
体をつくるだけでなく、調子を整えてくれる重要な存在。

主に食事から栄養をとりますが、バランス良くとるのは難しいです。

まずは、

  • 炭水化物ばかりとらない
  • 脂を多くとりすぎない
  • 野菜をなるべく入れる

のように同じ栄養素ばかりとらない。
足りない栄養素を気にすることから取り組みましょう。

続いて栄養素をご説明します。

5大栄養素役割(エネルギー)主な食材
たんぱく質筋肉、骨、血液をつくる肉、魚、豆、乳製品、卵
炭水化物体を動かすエネルギー米、麺、オートミール
脂質効率のいいエネルギー源油、脂身のある肉、バター
ビタミン体の調子を整えるにんじん、バナナ、レモン
ミネラル他の栄養素のサポート牛乳、バナナ、チーズ

・たんぱく質
車でいうとボディ部分にあたります。
筋肉や骨を構成する役割があるため、体づくりに必須な栄養素。

・炭水化物(糖質)
車でいうガソリンの役割です。
体を動かすためのエネルギーとなります。

・脂質
体を動かす元となるエネルギー源です。
少量でも多くのエネルギーとなります。

・ビタミン
体の調子を整える役割です。
体や皮膚の疲れを癒してくれます。

・ミネラル
体の調子を整え、体をつくる役割です。
骨をつくるカルシウム、血液をつくる鉄、血圧を調整するカリウム。
これらすべてミネラルに含まれます。

どの食材になんの栄養が入っているのか、ざっくり覚えておきましょう。
栄養を意識しない食事は、体調を崩しかねません。

バランスのいい食事を心がけましょう。

筋トレの効果を高めるために睡眠をしっかりとる

筋トレの効果を最大限に高めるため、睡眠はしっかりとりましょう。

眠っている間に分泌される「成長ホルモン」を有効活用するためです。
成長ホルモンとは、筋肉や骨、皮膚の成長を促進するホルモンのこと。

成長ホルモンの特徴は、

  • 眠っている間しか分泌されない
  • 睡眠が浅いと十分に効果が得られない
  • 筋肉や骨、皮膚を成長させる
  • 体の疲労回復
  • 若返り効果

の5つです。
成長ホルモンは深い眠りのノンレム睡眠時に分泌されます。

成長ホルモンを分泌させるためには、良質な睡眠が必要です。

良質な睡眠をさまたげる悪習慣。
当てはまる項目があればすぐやめましょう。

  • 食べてすぐに寝る
  • アルコールの飲みすぎ
  • 寝る前の激しい運動

寝ている間の激しい消化活動、運動で脳が興奮状態では熟睡できません。
体が休まらず、疲れが翌日に残ってしまいます。

成長ホルモンを100%活用して、健康的な体を目指しましょう。

筋トレだけではやせない

筋トレだけではやせません。
みなさんが落としたい脂肪は、日常動作や有酸素運動によって燃えます。

筋トレ時に燃やすエネルギーは、脂肪ではなく炭水化物(糖質)です。

脂肪を燃やすエネルギーは、日常動作や有酸素運動で使われます。
日常動作とは、歩く、家事、物を運ぶなど生活の中の動きのことです。

歩く、走るも有酸素運動になります。

それでは、筋トレの役割とは何でしょうか?
答えは、使える筋肉を増やすことです。

使える筋肉が増えれば、動かすためにエネルギーがいりますよね。
エネルギーが必要になるということは、脂肪や炭水化物をどんどん燃やす必要があります。

脂肪をエネルギーに変える流れを脳が記憶。
この流れを繰り返すと、次から脂肪をエネルギーに変える時間が早くなるのです。

結果的にすぐ脂肪が燃えて、必要なエネルギーを出せるようになります。

やせるためには20分の有酸素運動が必要

脂肪を落とすためには20分の有酸素運動が効果的です。

脂肪をエネルギーに変え、消費するまで20分かかります。
そのため20分間の有酸素運動が必要です。

筋トレで消費するエネルギーは炭水化物であるとお話しました。
有酸素運動では、脂肪をエネルギーにします。

有酸素運動というとランニングをイメージする人も多いでしょう。

  • 20~30分の散歩
  • 階段の上り下り
  • 縄跳び
  • ジャンプ運動

日常的な動きから、簡単な運動も有酸素になります。
筋トレの前やあとに有酸素運動を取り入れると効果的です。

初心者におすすめ自宅でもできる筋トレメニュー

初心者におすすめのメニューをご紹介します。

初心者の人は筋トレの体力をつけるところから始めましょう。
おすすめのやり方は、3分筋トレです。

メリット

  • 3分で終わる
  • 隙間時間でできる
  • 体力に自信がなくてもできる

ルール

  • できるだけ回数をこなす
  • 1種目20秒
  • 1種目ごとに10秒の休憩

メニュー例

  • ジャンピングジャック20秒
  • スクワット20秒
  • 腕立て伏せ20秒

筋トレの体力もついて、3分で終わるためおすすめです。
セット数や時間は無理のない範囲で設定してくださいね。

ジャンピングジャック

ジャンプ運動は全身に刺激を与えてくれます。
低強度ですが、全身運動と脂肪燃焼の効果も高いです。
リズミカルに行いましょう。

  1. 足を肩幅に開いて気を付けの姿勢
  2. 足を開きながらジャンプし、両手を頭の上でタッチ
  3. 「1」の姿勢に戻る
  4. 「1」と「3」を繰り返す

スクワット

体の中で1番大きい太ももの筋肉を鍛えます。
大きい筋肉はエネルギー消費も多いため、脂肪燃焼に役立つ筋肉です。

  1. 足を肩幅より広めに開き、手は胸の前でクロス
  2. お尻を下に落とす
  3. 戻す時に膝を伸ばし切らない様に注意
  4. 「1」と「3」を繰り返す

腕立て伏せ

腕、胸、腹筋、背筋とバランスよく鍛えられる種目。
きれいな上半身をつくるため必須の筋トレといえます。

  1. 腕を肩幅に開き、両足を一直線にそろえて伸ばす
  2. お腹が落ちないように腹筋に力を入れる
  3. 腕が90度になるまで下げる
  4. 「1」と「3」を繰り返す

きつい人は膝をついても大丈夫です。

筋トレ初心者でも基礎がしっかりしていれば必ず結果がでる

筋トレ初心者の人でも、基礎がしっかりしていれば必ず結果がでます。
今のうちに基礎をしっかり固めて、健康的な生活に役立てましょう。

今回は、

  • プロテインと栄養は筋肉の食事
  • 良質な睡眠で体を成長させる
  • 筋トレだけではやせない
  • 初心者におすすめの筋トレメニュー

をご紹介しました。

最後までお付き合いいただきありがとうございました。
みなさまの生活がよりよいものになりますように。

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