【必見!】ダイエットの成功は正しい姿勢から|『抗重力筋』を鍛えてメリハリのあるカラダづくり

看護師歴18年目。得意分野は救急、小児、透析。 2020年に看護師ライターへ転向。 webメディアのライター、エディターとして活動中。

ダイエットといえば「食事制限」と「運動」を思い浮かべる人が多いでしょう。
もちろん正解です。
しかしもう1つ「姿勢」もダイエットの成功には欠かせない重要な要素なのです。
姿勢を正しくすると、脂肪燃焼効果がアップして痩せやすくなり、体のラインも美しくなるのです。
そこで今回の記事では、以下について解説します。

  • 姿勢が悪いと太りやすくなるって本当?
  • 正しい姿勢をからだに覚えさせよう
  • 『抗重力筋』を鍛えてメリハリあるカラダをつくろう

姿勢を正しくしてダイエットに成功したい方は、ぜひ最後までご覧ください。

姿勢が悪いと太りやすくなるって本当?

姿勢が悪いと太りやすくなります。なぜなら基礎代謝量が下がるからです。
1日に消費するエネルギー量が減るので太りやすくなります。

姿勢が悪いと体の中ではこんなことが起こっています。

  • 体温が下がる
  • 1回の呼吸量が少ない
  • 筋肉が衰えて筋肉量が減る

いずれも基礎代謝量を下げる要素になります。

体温が下がるとは?

姿勢が悪いと血流が悪くなり、手足の末端(先)が冷たくなります。また内臓自体の血流も悪くなるので、結果的に体温が下がります。
体温が1℃下がると、基礎代謝量は12%程度落ちるといわれています。つまり、姿勢が悪いと体温が下がり、1日に消費されるエネルギー量が減るのです。

1回の呼吸量が少ない

例えば猫背だと、胸郭(肺や心臓が入っている胸の空間)が圧迫されます。肺が伸び縮みする範囲(可動域)が狭くなるため呼吸が浅くなります。呼吸が浅いと取り込まれる酸素の量が少なくなるのです。脂肪の燃焼には酸素が必要です。よって、猫背の場合は酸素の量が少なく脂肪燃焼効果が下がって痩せにくくなります。

筋肉が衰えて筋肉量が減る

姿勢が悪いと、本来使うべき筋肉が使えません。筋肉は使わなければどんどん衰えて、筋肉量が減っていくのです。筋肉量が減ると基礎代謝量は落ちて太りやすくなります。

姿勢が悪いことで体に及ぼす影響とは?

上記以外にも姿勢が悪いことで起こる体への影響があります。

  • 骨のゆがみから内臓が圧迫されて、心肺機能や消化機能が低下する
  • 血流が悪くなることで肩こりや頭痛、腰痛など痛みが出る
  • 体のゆがみによる自律神経の乱れから集中力の低下や不眠症状が出る
  • 筋肉のバランスが悪くなることで、余計な所に脂肪がつく

姿勢が悪いと太りやすいだけではなく、病気になることも考えらえます。

日常生活で気をつけたい姿勢とは?

日常生活で気をつけたい姿勢は以下です。

  • 足を組んで座る
  • 足をぶらぶらさせて座る
  • 立っている時に片足に重心をかける
  • 足をぶらぶらさせて座る
  • 左右どちらかの手だけで荷物を持つ
  • 床に座るとき、同じ方向に横座りをする

無意識にとっている姿勢はありませんか?
時々確認して姿勢を直すように心がけることが大切です。

正しい姿勢を体に覚えさせよう

正しい姿勢を保つことで基礎代謝量がアップします。血流が良くなり脂肪燃焼効果も高まります。姿勢が良いとバランスよく筋肉が発達するので、ボディーラインも綺麗になるのです。

正しい姿勢を1日1回チェックしましょう。

[正しい立ち方]壁を利用すると分かりやすいです。

  1. 頭の先から糸でつられているような感覚で壁の前に立ちます
  2. 壁に後頭部、肩甲骨、お尻、ふくらはぎ、かかとをつけましょう
  3. お尻を壁につけたまま股間を前に少し突き出します(骨盤を立たせる)

※腰と壁の間に手のひら1枚分の隙間を空けられるとより美しい姿勢となります。

[正しい座り方]

  1. 後頭部からお尻まで一直線になるように意識します
  2. 深く腰をかけてひざは直角に曲げましょう
  3. 背もたれに寄りかからずに座ります

※おなかをひっこめて軽く胸を開いた状態にしましょう。
※慣れないうちは、背中と背もたれの間にタオルや薄いクッションを挟むと正しい姿勢を保ちやすくなります。

1日5分を目安に、正しい立ち方と座り方をとってみましょう。徐々に筋肉が鍛えられて自然と正しい姿勢を保つことが出来ます。

『抗重力筋』を鍛えてメリハリあるカラダをつくろう

抗重力筋とは、地球の重力に対して立位や座位などの姿勢を保持する筋肉です。
運動で体を動かしている時に働くのではなく、無意識に姿勢を保持している時に働ている筋肉を指します。

抗重力筋とは以下の筋肉が集まったものです。

  1. 背中:脊柱起立筋。広背筋
  2. 腹筋:腹直筋、腸腰筋
  3. お尻:大殿筋
  4. 太もも:大腿四頭筋
  5. ふくらはぎ:下腿三頭筋

抗重力筋が衰えてしまうと正しく姿勢を保持することが難しくなるため、抗重力筋を鍛える必要があります。

鍛え方1

  1. 足を肩幅に開きます。
  2. お腹を膨らませながら3秒息を吸います。
  3. お腹を凹ませながら7秒息を吐き切ります。
  4. 10回2セットを目安に繰り返します。

鍛え方2

  1. 椅子に座ります。(座面の真ん中におしりがくるように)
  2. お腹を膨らませて胸を張りながら、3秒息を吸います。
  3. お腹を凹ませながら7秒息を吐き切ります。
  4. 10回2セットを目安に繰り返します。

鍛え方3

  1. 仰向けに寝て膝を立てます。
  2. 息を吸いながらお腹を膨らませます。
  3. 息をゆっくり吐きながらお腹を凹ませていきます。
  4. 息を吐き切ってこれ以上お腹を凹まない所までいったら、その状態をキープしたまま浅い呼吸を10〜30秒繰り返します。

※鍛え方1〜3はドローインという抗重力筋を鍛える代表的なメニューです。普段の生活の中でも取り入れやすいため、自宅でテレビを観る時や別メニューの運動に少し取り入れるだけでも効果があります。

鍛え方4:プランク

  1. 両ひじと両足の4点で全身を支えます。
  2. お腹を凹ませて腹筋とお尻を締めます。
  3. 30秒キープ。慣れてきたら時間を延ばしてみましょう。

※背中を1枚の板のようにまっすぐにすることが大切です。

鍛え方5:バッグブリッジ

  1. 両肩と両かかとの4点で体を支えます。この時、かかとはひざの真下に近づくような位置に置きましょう。
  2. お尻を持ち上げた状態で10〜20秒姿勢を保持します。
  3. 慣れてきたら、両手を上に、片足をまっすぐ上げると負荷が高まります。

鍛え方6:サイドブリッジ

  1. ひじと足の外側でからだを支えます。この時ひじは肩の真下になるようにしましょう。
  2. 10〜20秒姿勢をキープします。反対側も同様に行いましょう。

鍛え方7:ハンドニー

  1. 四つん這いの姿勢になります。
  2. 息を吐きながら対側の手足を上げます。
  3. 10秒×8回を目安に取り組みましょう。

※手は耳の高さまで挙げてキープする。
※挙げている手足の高さが床と水平になるように。
※顎を挙げないようにする。(目線は前を向かない)

鍛え方8:スクワット

  1. 足を肩幅に広げて立ちます。
  2. 90°までひざを曲げたあと元の姿勢に戻る。
  3. 膝の曲げ伸ばしを10回×3セット繰り返しましょう。

※ひざがつま先より前に出ないように曲げること

鍛え方9:ヒールレイズ

  1. 椅子につかまり、足を肩幅に広げて立ちます。
  2. できる限りかかとをあげてその後下ろします。
  3. 10回×3セット、かかとの上げ下げを行いましょう。

9種目のトレーニングは、抗重力筋のすべてを鍛えられるメニューになっています。
抗重力筋が鍛えられれば自然と正しい姿勢を保てるようになるでしょう。

痩せやすい体を目指して

基礎代謝量をアップさせて脂肪燃焼効果を高めるには、姿勢を正しくすることです。
日常生活において「立つ」「座る」「寝る」「歩く」など、姿勢を保つことは切り離せません。
普段の生活で姿勢に対する意識を少し変えることで、痩せやすい体を手に入れることが出来ます。
その上で食事制限や運動をすればさらにダイエットの成功に近づくでしょう。
今日から少しずつ『抗重力筋』のトレーニングを取り入れてメリハリのある体を目指してみてくださいね。

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