筋トレの効果はいつから?体で起こる2つのメカニズム

お酒と筋肉を愛するライター。多拠点生活しながらお酒・筋トレ・健康について執筆中。座右の銘は「お酒はプロテイン」

筋トレの効果はいつ現れるのか、気になる人も多いと思います。

「すぐに効果が現れるの?」
「毎日筋トレしないといけない?」
「効果を出すためにはどうしたらいいの?」

筋トレをしても効果がでなかったら、時間がもったいないですよね。
きちんと仕組みを理解すれば、必ず効果がでます。

今回は、

  • 筋トレは3ヵ月で効果がでる
  • なぜ3ヵ月で効果がでるのか
  • 効果を最大限に得るための3箇条の順番でお伝えします。

挫折しやすい筋トレですが、メカニズムを知れば目標が立てやすくなるでしょう。
目標を立てるとドーパミンが分泌されて、やる気が引き出されます。

それではいってみましょう!

筋トレは3ヵ月で効果がでる

筋トレは3ヶ月で効果がでます。
正確にいうと、ご自身で効果を実感できるまでに3ヵ月です。

他人から変わったと感じられるようになるには、6ヶ月かかります。

「結構かかるじゃん…」
と思いますよね。

ところが、筋トレを始めたばかりの人は筋肉がつきやすいです。
使っていない筋肉が活性化されるため、ハリやふくらみを感じられます。

「筋肉ついてきたな」
と実感するのは3ヶ月かかります。
ただ、やっていない時と比べた時の効果はすぐに実感できるでしょう。

では、なぜ3ヶ月で効果が実感できるのでしょうか。

3ヶ月周期で細胞が入れ替わる

3ヶ月周期で細胞が入れ替わります。
古い細胞が、新しく若々しい細胞になるのです。

入れ替わる日数は細胞によって異なり、

  • 消化器系は5日
  • 皮膚細胞は1ヶ月
  • 骨格筋や肝臓が2ヶ月
  • 骨細胞が3ヶ月といった具合です。

細胞は、それぞれ有効期限が決まっています。
有効期限が過ぎると、細胞の機能が低下するため交換が必要です。

機械の部品交換と考えていただければイメージしやすいでしょう。

最もわかりやすい変化は、見た目です。
細胞の入れ替えを行わないと、肌にハリがなくなり老けます。

細胞を入れ替えるためには筋トレが効果的です。

  1. 筋トレで血液の流れを活発にする
  2. 血液が細胞に酸素と栄養を運ぶ
  3. 細胞の交換に酸素と栄養が使われる
  4. 新しい細胞が出来上がる
  5. 体を若々しく保てる

といった流れで細胞は、新しくなります。

筋トレで活性化した筋肉と骨が、強く新しい細胞に変わる仕組みです。

3ヶ月で効果を実感できる理由は、細胞が入れ替わった感覚。

6ヶ月目は他人から見ても変化が現れます。
1~5までのサイクルを繰り返すと、体も大きく成長するのです。

筋トレ・食事・休息の3箇条が大切

筋トレ・食事・休息が非常に大切です。

体をつくる上で非常に大切なことなので、必ず意識しましょう。

筋トレは、疲れない体や活動をするための土台をつくってくれます。
鍛えている体は単純にかっこよくもありますね。

食事は、体を動かすためのエネルギーを補給する役割です。
もちろん美味しものを食べる楽しみもあります。

そして、休息。
意外と休めていない人が多いです。

筋トレをしない日をつくる、しっかり寝る。
休息は、筋肉や体力を休める大切な要素です。

休めていないと、筋トレと食事のバランスがよくても不調を起こします。
筋トレ・食事・休息をバランスよくとりましょう。

適度な筋トレが効果的

適度な筋トレを心掛けましょう。

週に3日ほどの休息日が理想です。
休息日も大切ですが、体のコンディションで判断しましょう。

筋トレをやめたほうがいい状態

  • 筋肉痛
  • 疲労感がある
  • 体調がよくない
  • 毎日筋トレ筋肉痛ではない部位の筋トレはokです。

毎日トレーニングや筋肉痛の状態が続くと、疲労がたまりケガをします。
最悪の場合、筋断裂を引き起こし、まともに動かせなくなってしまうのです。

筋断裂とは、筋繊維がちぎれてしまうこと。
肉離れと混合されがちですが、肉離れは筋繊維の一部がちぎれている状態です。

疲れがたまっていたり筋肉痛の場合は、しっかりと休ませましょう。
過度なトレーニングはストレスになってしまうため、適度な筋トレを心掛けてください。

食事は筋肉の栄養

食事は筋肉の栄養です。

食事からとる栄養は、筋肉や細胞のエネルギーになります。
細胞にエネルギーがないと免疫力が下がり、風邪や病気にかかりやすくなります。

さらに集中力が下がり仕事や私生活にも影響が現れるでしょう。

お腹が空いて力がでない、集中できないといった経験はありませんか?
それはエネルギーが足りていないからです。

筋肉にも同じことがいえます。

筋トレ後の筋肉は、人間でいうとお腹が空いている状態。
たんぱく質(プロテイン)という食事を欲しています。

それを無視すると、せっかく育てた筋肉を分解し活動のエネルギーに変えてしまいます。
筋肉がつくどころか、ただ疲れるだけ。

すごくもったいないですよね。
筋トレを無駄にしないために、プロテインや食事はしっかり摂りましょう。

休息が成長を加速させる

休息が成長を加速させてくれます。

大事な休息は3つ

  • 成長ホルモン
  • 積極的休息
  • 消極的休息

■成長ホルモン
寝てる間に分泌されるホルモンです。
筋肉や皮膚をつくり、疲労の回復を行ってくれます。

■積極的休息
散歩やランニングなど、軽く体を動かすことです。
体を動かすことで血行を良くして、疲労を回復させます。

血行が良くなると、血液が酸素と栄養を運んでくれるため、回復が早くなるのです。
軽い筋肉痛や気分転換をしたい時におすすめ。

■消極的休息
体を動かさない休息方法で、入浴やお昼寝が含まれます。
体をリラックスさせて肉体的な回復を目的とした休息です。

ご自身の体調に合わせて、活用しましょう。

筋トレを続ける2つのコツ

筋トレの効果についてはわかったけど続ける自信がない…

ご安心ください。
誰でもできる、筋トレを続けるためのコツをお伝えします。

  • 目標を高く設定しない
  • とりあえずやってみるこの2つだけです。

1つずつ説明します。

■目標を高く設定しない

筋トレは、無理なく行えるメニューを組みましょう。
例えば、腕立て100回、腹筋100回は、ハードルが高すぎますよね。

最初は、10回3セットを目標にして行うといいでしょう。
回数やセットは変えていただいて構いません。

筋トレの体力をつけてから、徐々に負荷を上げましょう。

■とりあえずやってみる

動けば段々とエンジンがかかるのです。

「筋トレを始めようとしたけどめんどくさい…」
お気持ちよくわかります。

こんな時は、ラジオ体操や散歩がおすすめ。
全身運動を行うことで、体温が上がりやる気スイッチが入るのです。
ラジオ体操は、たったの3分で終わるためお手頃な運動。

筋トレ前に、すぐにできる準備運動を用意しておくといいでしょう。

できるメニューを組み、準備体操を行うだけで筋トレは続きます。

筋トレの効果は必ずでる

筋トレの効果は必ずでます。

そのためにコツコツ続けることが大切です。
焦らずゆっくりと体をつくっていきましょう。

今回は、筋トレの効果がでるまでのメカニズムについてお話しました。
ここまでのおさらいです。

  • 3ヶ月で筋トレの効果が実感できる
  • 3ヶ月で細胞が新しくなる
  • 筋トレ、食事、休息で成長体の細胞は日々新しくなっています。

しかし、適度な運動、栄養と休息が足りないと細胞は新しくなりません。

筋トレ、栄養、休息をバランスよく取り入れれば必ず効果がでます。
無理な筋トレ、ダイエットは体を壊しかねません。
体の仕組みを理解して、健康的に効果を出しましょう。

みなさまの筋トレライフがより良いものになりますように。

今回も最後までお付き合いいただき、ありがとうございました。


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