【看護師がすすめる】自宅でこっそりダイエット|効果的な運動HIITをご紹介

看護師歴18年目。得意分野は救急、小児、透析。 2020年に看護師ライターへ転向。 webメディアのライター、エディターとして活動中。

2020年から今もなお流行している新型コロナウイルス感染症。
自粛生活で運動不足から太ってしまったという方も多いのではないでしょうか。
「ダイエットはしたいけれど積極的にジムに行けないし、何かいい方法はないかしら?」
そんなお悩みの方に、私が実践した自宅で出来る運動『HIIT』を紹介したいと思います。
自宅でこっそりとダイエットをしたい方はぜひ最後までご覧ください。

HIITとは何?

HIITとは高強度インターバルトレーニング(High-intensity interval training)の略。
20〜60秒程度の短時間・高強度の運動(無酸素運動)と、その半分である10〜30秒の休憩を繰り返し行うエクササイズになります。
このトレーニングのポイントは『全力』で行うことです。

HIITのメリットとは?

HIITのメリットには以下があります。

  • 脂肪燃焼効果が高い
  • 持久力がアップする
  • 運動後エネルギー消費量が多くなる

脂肪燃焼効果が高い

成長ホルモンが脂肪を分解しやすくするからです。
短時間に高負荷の筋トレを行うことで筋肉は破壊されます。
破壊された筋肉を修復するために、分泌されるホルモンが成長ホルモンです。

持久力がアップする

心肺機能が向上するからです。
短時間で行う高負荷の運動には、多くの酸素が必要です。
肺が酸素を効率的に取り入れようとするため、肺の機能が活性化します。
また、血液中の酸素を全身に送るため、心臓の機能も活性化するのです。

運動後エネルギー消費量が多くなる

トレーニング後24〜72時間は、脂肪が燃え続けるからです。
この現象をアフターバーン現象といいます。
アフターバーン現象は軽い運動では効果を見込めません。
高負荷のHIITだからこそのメリットなのです。

HIITのデメリットとは?

HIITのデメリットには以下があります。

  • とにかくキツイ
    短時間であっても全力で行うからです。
  • けがのリスクが高い
    全力で行うので身体に大きな負担がかかるからです。無理をしないこと、ウォーミングアップをすることが大切です。

HIITの効果を上げるコツとは?

HIITの効果を上げるコツには以下はあります。

  • ストレッチを取り入れる
  • トレーニング後にはたんぱく質を摂る
  • 毎日実施しない

HIITは高負荷のトレーニングです。
準備から実施後のケアを行うことで最大限の効果を発揮できます。
けがをしないためにもコツを取り入れていきましょう。

ストレッチを取り入れる

筋肉を温めてHIITの効果を最大限に発揮できるからです。
トレーニングの前後にストレッチを取り入れましょう。
トレーニング前は20秒前後、トレーニング後には30〜60秒が時間の目安です。
けがの防止と疲労回復のためにはストレッチはとても重要です。

トレーニング後にはたんぱく質を摂る

効率よく筋肉が成長するからです。
筋肉の材料はたんぱく質からできています。
短時間といえどもHIITは筋トレの一種。
筋トレで壊れた筋繊維の回復と、筋肉量を増やすためにも
トレーニング後は意識してたんぱく質を摂りましょう。
詳しくはこちらの記事もご覧ください。

毎日実施しない

『超回復』のためにも休息が必要だからです。
破壊された筋繊維が回復することによって、より強靭な筋力になるサイクルを『超回復』といいます。
筋肉が回復するには48〜72時間かかるのです。
従って2日おきにHIITを行うのが効果的でしょう。

HIITの正しい方法とは?

HIITの正しい方法は以下です。

  1. 自分にとって負荷の高いメニューを4つ選ぶ
  2. 1種類につき20秒取り組み、終了したら10秒休憩する
  3. 1周したら同じようにもう1周して、計2周取り組む

トレーニング時間はたった4分です。手を抜かずに全力で行うことで効果が出ます。
10秒間のインターバルでは完全に止まらずに、ゆっくり動いて呼吸を整えましょう。

HIITにおすすめの筋トレメニューとは?

HIITにおすすめの筋トレメニューは以下です。

  • バーピージャンプ
  • ワイドスクワット
  • ジャンピングスクワット
  • ジャンピングジャック
  • マウンテンクライマー
  • 腕立て伏せ(プッシュアップ)
  • プランク

目的や体調に合わせて選んでみてください。

バーピージャンプの正しい方法

  1. 直立した状態から、しゃがんで地面に両手をつける
  2. そのまま足を伸ばし、腕立て伏せのような姿勢をとる
  3. 足を元に戻してから立ち上がり、ジャンプしつつ手は頭上まで上げる
  4.  ①〜③を繰り返す

【コツ】

  • 早くやろうとせずひとつひとつの動作を確実に行うこと
  • ジャンプはできるだけ高く飛ぶこと

ワイドスクワットの正しい方法

  1. 足を肩幅より広く開く
  2. 通常のスクワットと同じように、
    身体を深く沈みこませてから上げる運動を行う
  3. ②を繰り返す

【コツ】

  • 身体がどんどんと前かがみにならないようにすること
  • お尻は後ろに引いておろすこと
  • 身体を下ろしたときに、太ももが床と平行になるように。

ジャンピングスクワットの正しい方法

  1. 通常のスクワットのように両手は頭の後ろで組み、
    足を90度まで曲げる
  2. 曲げた後にジャンプを行う
  3. ①〜②を繰り返す

【コツ】

  • ジャンプをするときは、つま先で地面を押すイメージで行うこと
  • 着地するときには、軽くひざを曲げること
  • スクワットは、ひざが前に出すぎないように注意しましょう。

ジャンピングジャックの正しい方法

  1. 直立する
  2. 足を肩幅まで広げつつ、両手を頭上まで上げながら
    その場でジャンプする
  3. ジャンプを再度しながら、手足を元に戻す
  4. ①〜③を繰り返す

【コツ】

  • テンポよく繰り返し行うこと
  • 両手が途中で下がらないように、きちんと頭上まで上げること

マウンテンクライマーの正しい方法

  1. 腕立て伏せの姿勢をとる
  2. 両足を交互に胸までひきつける
  3. ①〜②を繰り返す

【コツ】

  • 重心がブレないように、身体をできるだけ一直線に保つこと
  • 慣れないうちは、足の動作はゆっくりと行いましょう。

腕立て伏せ(プッシュアップ)の正しい方法

  1. 床にうつ伏せになり、両手を肩幅くらいに広げてつく
  2. ゆっくりと上体を床ぎりぎりまで下ろしたあと、反動をつけずに上げる動作を行う
  3. ①〜②を繰り返す

【コツ】

  • 足はあまり広げないこと
  • 身体は一直線に保つことを意識しましょう。
  • 初心者は、膝をつきながらやってもいいです。

プランクの正しい方法

  1. うつ伏せの状態になる
  2. つま先を立たせ、前腕と両ひじをついたまま身体を浮かせる
  3. ②の姿勢を保つ

【コツ】

  • お尻ができるだけ上がらないようにすること
  • 腰が反らないように、顔を身体に対して真っ直ぐに保つこと

私が実際にHIITを行った結果は?

私が実際にHIITを行った結果、1年間で7㎏のダイエットが出来ました。
実施方法は以下です。

  • 頻度は1日おきに週3回
  • 実施時間は朝食と昼食の間
  • 始めて3ヶ月後4周8分間実施
  • 現在は5周10分間実施

始めて3ヶ月を過ぎたころ、身体が慣れてきました。
そこから徐々に時間を延ばして今に至ります。

勿論、疲れていたり時間が取れなかったりするので、
週2回になることや時間を短くすることもあります。
ストレッチだけのときもしばしば…。

HIITを実践してみてわかったこと

HIITはたった4分間、前後ストレッチを行っても
10分もあればできる運動。
自宅でできて運動器具もいらないHIITは手軽な運動です。
初心者でも取り入れやすいのではないでしょうか。

正しい方法をマスターし、継続して取り組めば、
自粛生活による運動不足の解消、ダイエットの成功に
近づきます。
目標を設定して理想の身体を手に入れましょう。


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