【徹底解説】筋トレ後のお酒はダメ?体に与える4つの影響

お酒と筋肉を愛するライター。多拠点生活しながらお酒・筋トレ・健康について執筆中。座右の銘は「お酒はプロテイン」

「筋トレ後のお酒はだめってよく聞くけど、何がだめなの?」
お酒を飲まれる方なら1度は疑問に思うことですよね。

筋トレもお酒も好きな人にとっては究極の選択。
筋トレをするためにはお酒を我慢しなければいけないのか……
できればどっちも楽しみたいですよね。

現役バーテンダーの筆者が、筋トレをしていてもお酒を楽しむ方法をお伝えします。

最初にお酒が体に与える影響を

  • お酒で筋肉が分解される
  • 筋肉が増えにくくなる
  • 睡眠の質が下がる
  • 食べ過ぎてしまう

の順に解説。

最後に筋トレをしていてもお酒を楽しむ方法を3つ紹介します。
簡単にできることなので、是非参考にしてください。

筋トレの効果がなくなっているかも

飲み方を間違えると、筋トレの効果をムダにしている可能性があります。

飲酒によって受ける影響は、

  • お酒で筋肉が分解される
  • 筋肉が増えにくくなる
  • 睡眠の質が下がる
  • 食べ過ぎてしまう

の4つと冒頭でお伝えしました。

お気づきの方もいらっしゃると思いますが、お酒を飲むと筋肉が分解されてしまうのです。
さらに、睡眠や食べすぎの原因といった健康面の悪影響もでてきます。

お酒がもたらす影響をわかっていればリカバリーできるのでご安心ください。
上手にお酒と筋トレ両立しましょう。

影響①:お酒で筋肉が分解される

お酒を飲むと筋肉が分解されます。
しつこいようですが、とても大切なことです。

お酒を飲むとストレスホルモンのコルチゾールが発生。
コルチゾールは筋肉を分解し、エネルギーに変える働きがあるホルモンです。

ストレスがかかった時に発生し、お酒が入るとエネルギー不足になるため発生します。
エネルギーが足りないことがストレスになり、ストレスホルモンと呼ばれているわけです。

足りなくなるエネルギーは主に、ビタミンB1とカリウムと糖質。

ビタミンB1とカリウムが飲酒によって消費され、コルチゾールが発生します。
ビタミンB1は糖分をエネルギーに変える栄養素です。

筋肉が分解される順番

  1. アルコールを分解するために糖分を消費
  2. 糖分をエネルギーに変えるためビタミンB1を大量に使う
  3. ビタミンB1がなくなると筋肉を分解してエネルギーにする

ビタミンB1と共にカリウムも消費されています。
夜つりやすくなったり、力が入らずにふらふらするのはカリウム不足が原因です。

トレーニング後の飲酒は、筋肉を分解してしまうためなるべく避けましょう。

影響②:筋肉が増えにくくなる

筋肉が増えにくくなります。
せっかく筋トレをしても飲酒により、筋力アップが望めません。

その理由はテストステロンの減少です。
テストステロンは筋肉の合成と分解を抑えてくれる役割をもっています。
テストステロンが多いと、筋肉の合成が進み筋力アップの手助けをしてくれます。

しかし、飲酒をすると筋肉の修復に使われるたんぱく質が、アルコールを分解するために使われてしまうのです。

  1. 飲酒をするとコルチゾールが発生
  2. 糖分がたりなくなると筋肉を分解(たんぱく質)
  3. 筋肉に栄養がいかずに、アルコール分解が最優先
  4. テストステロンが減少

お腹を空かせてまっている、ひなにご飯をあげられない親鳥のように思えませんか。
せっかく鍛えたのだから、育ててあげたいですよね。

テストステロンの減少によって、筋肉に栄養がいかなくなってしまいます。
ビタミンやたんぱく質がとれるものを一緒に食べましょう。

おすすめのおつまみは「どうしてもお酒が飲みたい」でお話します。

影響③:睡眠の質が下がる

お酒を飲んだ日は睡眠の質が下がります。
筋トレにおいて睡眠はかなり重要です。

睡眠の重要性はのちほどお話しますので、質が下がる理由からお伝えします。

アセトアルデヒドという物質が睡眠を妨げます。
アセトアルデヒドはたばこの煙などに含まれる有害物質です。

お酒を飲むと体内でアセトアルデヒドが発生します。
アセトアルデヒドをアセトアルデヒド脱水酵素という物質が分解。

しかし、アセトアルデヒドはノンレム睡眠(深い眠り)を抑える効果があります。
その結果、浅い眠りを繰り返し質が下がってしまうのです。

睡眠の質を守るために飲みすぎないようにしましょう。

成長ホルモンが筋肉を育てる

成長ホルモンが筋肉を育てるといっても過言ではありません。
読んで字のごとく、体の成長を促してくれるホルモンです。

主な役割は、

  • 筋肉や皮膚の成長
  • 骨の成長
  • 血中の糖分を保つ
  • 脂肪の分解

成長ホルモンは寝ている時だけ分泌します。
眠りが浅い、何回も起きてしまうと十分に成長ホルモンが分泌されません。

成長ホルモンは筋トレで受けたダメージ、余分な脂肪を分解、日中の疲労を回復させる役割をもっています。

いい睡眠は筋トレのためだけでなく、健康でいるためにも必要なことです。

影響④:食べ過ぎてしまう

お酒を飲んでいると食べ過ぎてしまいますよね。
しかし、食べすぎは肥満の原因になります。

お酒を飲んでお腹が空くのは、糖分が足りていないためです。
「お酒で筋肉が分解される」でもお話したとおり飲酒をすると糖分を分解してエネルギーに変えます。

糖分がなくなると脳は、お腹空いたという信号を出すため食べられてしまうのです。

〆のらーめんが代表的な例でしょう。
満腹の状態で胃に食べ物を入れるので消化器官に負担をかけます。

やせない、肥満の原因になるため食べすぎは厳禁です。

どうしても食べたい時は、ナッツやヨーグルト、スープなど胃に優しくて消化にいいものにしましょう。

どうしてもお酒が飲みたい

どうしてもお酒が飲みたい時があると思います。
筋トレのために我慢はしていても、楽しみたいと思うのは当然のことです。

そんな時に役立つ3つの方法をお伝えします。

  • トレーニング直後は飲まない
  • おつまみはたんぱく質とビタミンを摂る
  • チートデイを決める

トレーニング直後は飲まない

トレーニング直後は飲まないようにしましょう。
できればトレーニングの日に飲まないほうがベストです。

筋トレ後は壊れた筋細胞の修復中で、たんぱく質が筋肉の工事をしている状態。
お酒を飲むと、筋肉を作るたんぱく質が分解のエネルギーにまわされてしまいます。

工事中の職人さんが仕事を放り出して、飲みに行ってしまうようなもの。

筋トレ後、筋肉の合成ピークは1~2時間といわれています。
どうしても当日飲みたい場合は、朝かお昼に筋トレして、夜飲むようにしましょう。

合成のピークと飲酒の時間を空けることがポイントです。

飲みすぎには注意してくださいね。

おつまみはたんぱく質とビタミンを摂る

おつまみはたんぱく質とビタミンを摂りましょう
アルコールを分解するために、糖分とビタミンB1、カリウム、たんぱく質を使います。

栄養を補給しながら飲みましょう。
ポイントはたんぱく質が摂れて油分や脂質が少ないもの。

  • 刺身、焼き鳥、たまご
  • 枝豆、豆腐
  • サラダ

がおすすめです。
だからといって食べ過ぎは注意しましょう。

チートデイを決める

チートデイを決めましょう。
チートデイとは、何を摂取しても良い日のことです。

アスリートやボディビルダーも取り入れている手法。

我慢のしすぎはストレスが溜まり、いいパフォーマンスができません。
週に1,2日チートデイを決めてストレスを発散させます。

カロリーを気にしないで食べる、お酒を飲むなど自由です。

我慢して飲むお酒もまた美味しい。
お酒や食事をより楽しむためにチートデイを活用してみてはいかがでしょうか。

飲み方を覚えてお酒も楽しみましょう!

お酒が体に与える影響わかっていただけたでしょうか?
筋トレとお酒の相性はあまりよくありません。

しかし、飲み方やタイミングさえ覚えておけばリカバリーができます。

「今日はトレーニングしたから飲むのは明日にしよう」
「最近寝られてないから、1,2杯で終わりにしよう」
「チートデイしか飲まない」

今回は筋トレとお酒の関係性についてお話しました。

  • お酒で筋肉が分解される
  • 筋肉が増えにくくなる
  • 睡眠の質が下がる
  • 食べ過ぎてしまう

筋トレもお酒も両方楽しみましょう!

最後までお付き合いいただきありがとうございました。


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