運動を習慣化するための5つのステップ

看護師歴18年目。得意分野は救急、小児、透析。 2020年に看護師ライターへ転向。 webメディアのライター、エディターとして活動中。

運動を始めても習慣化出来ず、途中で諦めてしまう・・・
なんてことはありませんか。
習慣化のメカニズムには脳の3つの働きが関係しています。
メカニズムを理解出来れば、
必ず運動の習慣化につながるでしょう。

この記事では
・習慣化とは何か?
・習慣化のメカニズムには脳の3つの働きが関係している
・運動を習慣化するための5つのステップ
についてお伝えしたいと思います。

運動を習慣化できないと諦めている方は、
是非最後までご覧ください。

習慣化とは何か?

習慣化とは、特定の行動を無意識に
繰り返し行っている「状態」
のことをいいます。
朝起きたら顔を洗う、出かける前に靴を履く、
家に鍵をかけるなど、日常生活では様々な行動を
無意識に行っています。

よく似た言葉に習慣があります。
習慣とは、日常生活において繰り返し行ってきた「活動」です。
例えば、筋トレをする、読書をする、日記を書くなど。
行ったり行わなかったりと、必ずしも毎日するとは限りません。
習慣化と習慣の違いは分かりましたか?
「無意識に」がポイントです。

習慣化するにはある程度の時間がかかります。

運動の習慣化が身に付きさえすれば、目標に一歩近づくでしょう。

習慣化のメカニズムには脳の3つの働きが関係している

習慣化のメカニズムには
脳の3つの働きが関係しています。

  1. ホメオスタシス
  2. コンフォートゾーン
  3. 記憶と反復

ホメオスタシスとは?

ホメオスタシスとは「恒常性」を意味します。
生物の持つ重要な性質の1つで、
生体の内部や外部の環境因子の変化に関わらず、
生体の状態が一定に保たれる状態を指します。

例えば、急激な運動やダイエットをすると、
身体は「危険」と判断して元の状態に戻ろうとします。

この時に働くのが大脳の中の視床下部です。

視床下部が危険を察知し、自律神経やホルモン分泌を促して、身体を守ろうとします。

つまり、身体に急激な変化と認識させないような
運動メニューを考えなければいけません。

コンフォートゾーンとは?

コンフォートゾーンとは「快適な空間」のこと。
心理学において、ストレスや不安がなく限りなく落ち着いた精神状態のことを指します。

メリットに対しては好意的な感情、
デメリットに対しては不快な感情が発生し、
それによってその後の行動が変化します。

ダイエットによるストレスがあれば、
イライラして精神状態が不安定になります。
脳の左右にある扁桃体が感情を発生させており、イライラを落ち着かせるために身体に様々な反応が表れます。

よくある例として、ダイエットによるストレスから
反動で食べ過ぎてしまうことがあります。

快適な空間を維持させるために、運動する際は
身体が心地良いなと感じるメニュー
が望ましいです。

記憶と反復行動とは?

記憶には「短期記憶」と「長期記憶」があります。
短期記憶は海馬で行われ、
保持期間が数十秒で保存容量も少ない記憶

長期記憶は大脳皮質で行われ、
保持期間は数分から一生、保存容量に制限はないと言われています。

この特性から、脳は「この時はこうする」「こうなったらこうしよう」と行動のパターンを記憶しています。

1回の行動では短期記憶になるため定着しません。
習慣化を狙うのであれば、同じ行動を反復して
長期記憶として記憶させる必要があります。

身体に関わる習慣化(運動やダイエット)には3ヶ月の期間が必要だと言われています。

個人差はあるとしても、すぐには習慣化は出来ないと認識しておきましょう

運動を習慣化するための5つのステップ

運動を習慣化するには、
以下の5つのステップがあります。

ステップ1.目標設定を明確化する
ステップ2.やらないこと(やめること)を決める
ステップ3.小さな目標を立てる
ステップ4.毎日実行する
ステップ5.記録する

ステップ1.目標設定を明確化する

理想とする像を目標に設定することで、やるべきことが見えてきます。
目標設定の方法についてはこちらの記事をご覧ください。

ステップ2.やらないこと(やめること)を決める

やらないことを決めると、目標に集中できる時間と環境を作ることが出来ます。

私たちは日常生活において、意外とやらなくても良いことに時間をかけています。
例えば、
・動画を観たらついだらだらと観てしまう、
・TVゲームやSNSを巡回する、
・スポーツのスーパープレー動画を観る
など。

普段自分が何気なくしていることやクセを書き出して、それが本当に必要なことなのか、次の質問で整理していきます。

必要のない習慣を、良い習慣に置き換えられないか

その息抜きは本当に必要なのか

時間を減らすことは出来るか

いっそのことなくすことが出来るか

無駄な時間を減らして、目標を達成するための時間を確保しましょう。

ステップ3.小さな目標を立てる

目標設定に向けて、より細かく小さな目標を立てましょう。
達成が現実的で、簡単なものから始めることがおすすめです。
目標には数字を入れるとさらに効果的。

小さな目標の積み上げがモチベーションを維持して、
目標の達成へとつながります。

ステップ4.毎日実行する

毎日続けることで習慣化することが出来ます。

記憶と反復は習慣化には欠かせません毎日続けるポイントは行動のパターン化です。

パターン化には2つのコツがあります

決まった時間に行う
代わりの行動(代替案)を考えておく

決まった時間に行うことで脳に行動パターンを記憶させることが出来ます。
忘れてしまったり、予定外の事が起こったりした時に
代わりの行動があるとやる気の低下を防止できます。

翌日に繰り越すのでなく、
その日のうちに実行できる簡単な代替案は考えておきましょう。

ステップ5.記録する

記録をすることで振り返りが出来て、達成感を得られます。
記録する内容は以下です。

  • 何故うまくいったのか
  • 何故上手くいかなかったのか
  • 今後どうするべきか
  • 小さい目標は達成できたか
  • 無駄な行動はしていないか
  • 何日間続けられているか

参考にしてみてください。

5つのステップを理解してより短期間で運動の習慣化を目指そう

習慣化には、
毎日決まった行動を一定期間繰り返して脳に記憶させる必要があります。

慣れない習慣化には5つのステップに準じて進めていくことが大切です。

勿論、個人差はあります。
5つのステップに合わせて自分で微調整しながら取り組んでいきましょう。
何事も無理は禁物です。ホメオスタシスやコンフォートゾーンという
脳の働きにも注目しながら目標設定や運動メニューを考えて、運動の習慣化を実現しましょう

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