【ダイエットの目標設定を見直そう】プロが教える成功法則

看護師歴18年目。得意分野は救急、小児、透析。 2020年に看護師ライターへ転向。 webメディアのライター、エディターとして活動中。

ダイエットが続かなくてお悩みの方は多いのではないでしょうか。

ダイエットが続かない理由には

思うように体重が減らない
運動がきつい、疲れる
途中で諦める、飽きる
一度食べると止まらない

などがあります。

ダイエットが続かないのは、
目標設定が高いことが原因です。
目標設定を見直して無理のない計画を立てれば
ダイエットの成功に近づくでしょう。

この記事では下記の内容について説明したいと思います。

1.ダイエットの目標設定が高いとはどういうこと?
2.目標設定の前に自分の身体と向き合おう
3.摂取カロリーと消費カロリーを計算しよう
4.ダイエットを続けるための目標設定とは?

ダイエットを続けたい、成功させたい方は是非ご覧ください。

ダイエットの目標設定が高いとはどういうこと?

ダイエットの目標設定が高いとは主に下記の2点を指します。

  • 達成するのが難しい目標
  • 身体にとって無理がある目標

目標設定が高いと、途中で諦めてしまったり、
運動がきつくて疲れたり、食事制限から
ストレスが溜まってドカ食いしたりと、
ダイエットが長続きしません。

高い目標設定の具体例とは?
・1か月に5㎏減量する
・炭水化物を抜く、1日2食、朝ご飯を食べない
・腹筋100回、腕立て100回 など・・・

このような目標設定だと、身体に負担がかかって、
健康的なダイエットが出来ません。

ダイエットを長続きさせるには、
達成可能な、身体に無理のない目標設定にすることが大切です。

目標設定の前に自分の身体と向き合おう

ダイエットの目標設定の前に、
今の自分は本当にダイエットが必要な身体なのか、
数字から見て標準なのか、太っているのか、
客観的捉える必要があります。
まずは、自分の身体を数字化してみましょう。

標準体重と美容体重

標準体重とは、BMIが22になる時の体重です。
最も健康的な体重とされていますが、
実際に計算するとやや重いのでは?と
感じるかもしれません。

標準体重の計算式

身長(m)×身長(m)×22

▲出典:https://fasme.asia/diet/body-weight-fasme4114/

標準体重でやや重いな、もう少し見た目がすっきりしたいなと思うのであれば、
美容体重を参考にしてみると良いでしょう。
美容体重とは、BMIが20になる時の体重です。

美容体重の計算式

身長(m)×身長(m)×20
▲出典:https://fasme.asia/diet/body-weight-fasme4114/

(例) 身長3パターンごとの標準体重と美容体重

標準体重と美容体重を比較すると、
4〜5㎏程度の差があります。
何故痩せたいのか、痩せてどうなりたいのか
自分の目指す像に合わせて
標準体重と美容体重のどちらかを
目標設定にしてみると良いでしょう。

なお、1か月に落としていい体重の目安は
全体重の5%までです。
それ以上減らすと身体が危険を感じて
ダイエット前の体重に戻そうとするのです。

1か月に5%以上体重を減らさないように
目標設定することを忘れずに。

摂取エネルギーと消費エネルギーを計算しよう

摂取エネルギーと消費エネルギーを計算する方法があるのは知っていますか。
計算方法が分かれば、食生活や運動方法の見直しにつながるはずです。

1日に必要な摂取エネルギーは?

1日に必要な摂取エネルギー(カロリー)は、基礎代謝量と日常生活の内容に応じた活動レベルから計算することが出来ます。

推定エネルギー必要量(kcal/日) =
基礎代謝量(kcal/日) × 身体活動レベル(ⅠorⅡorⅢの数値)

身体活動レベル別にみた活動内容

▲出典:厚生労働省eヘルスネット「肥満と健康」

(例)40歳女性 活動レベル普通(Ⅱ)の場合
1150×1.75=2013kcal/日
1日に必要な摂取エネルギーは2013kcalとなります。

一般的なダイエットは、
身体活動などで消費するエネルギーよりも、
食事で摂取するエネルギーを少なくすることで
体重を減らします。

自分の1日の摂取エネルギーが分かれば、
食事量や食事内容を目標設定することが出来るでしょう。

消費エネルギーについて考えよう

ダイエットには運動が必要です。
消費カロリー(エネルギー)は運動強度によって変わります。
運動による消費カロリーを計算できれば、
運動量や運動内容の目標設定ができますね。

【消費カロリーの求め方】
消費カロリー(kcal)=1.05×運動強度(METs×時間)×体重(kg)

主な運動と運動強度の目安

▲出典:国立健康・栄養研究所、改訂版「身体活動のメッツ(METs)表」

上の表から、筋トレ(無酸素運動)と
ジョギング・ランニング・縄跳び(有酸素運動)では
有酸素運動の方が運動強度が高いことが分かります。
運動強度が高いほど消費カロリーが高くなるので
ダイエットには効果的です。

(例)体重50kgの人が時速8kmの速さで
30分間走った場合、
1.05×(9.0×0.5)×50=約236(kcal)
消費カロリーは約236kcalとなります。

ちなみに・・・
脂肪1kgを燃焼させるのに必要なエネルギーは
約7200kcal。
脂肪1kgを1ヶ月で燃焼させるには、
1日に240kcalのエネルギーを多く
消費させる必要があります。

このことから、
体重50kgの人が時速8kmの速さで
30分間走った場合の消費カロリーは、
約236calと脂肪1㎏を燃焼させるのに
消費すべき240kcalには届きません。

この運動を毎日欠かさず行っても
1ヶ月で脂肪1kgは減らないのです。
短期間では痩せません。

ダイエットの成功には運動の継続が大切です。

ダイエットにおすすめの筋トレはこちらの記事で解説中!

ダイエットを続けるための目標設定とは?

ここまで

  • 自分にとっての標準体重と美容体重
  • 1日に必要な摂取エネルギー
  • カロリーを消費するための運動と運動強度

について説明してきました。

実際にダイエットの目標設定をしてみましょう。

目標設定の項目をリストアップ

・何故ダイエットをするのか?
・ダイエットをしてどうなりたいの?
・目標とする体重は?(何㎏減らす?)
・どのくらいの期間で減らす?
(体重の5%を超えないように)
・食事で注意することは?
・運動は週に何回?
・運動内容は?
(有酸素運動と無酸素運動の組み合わせ)
・運動時間はどのくらい?
(運動強度と時間を考える)

自分の目標を出来る限り細かくリストアップしましょう。
そうすることで実践する内容がより明確になります。

ダイエットの成功に向けて

目標設定が出来たなら、あとは実践するのみ。
時には、体調がすぐれなかったり、忙しくて
運動の時間が取れなかったりすることもあるでしょう。

そういう時は『休息日』と意識を変えることも
ダイエットを継続させるコツ
ですよ。

短期間で痩せないことはお伝えしました。
毎日の積み重ねが必ず結果に表れます。
ある程度時間が掛かることは覚悟して
長期的に取り組んでいきましょう。


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