ダイエットが続かない人におすすめの筋トレ3選

看護師歴18年目。得意分野は救急、小児、透析。 2020年に看護師ライターへ転向。 webメディアのライター、エディターとして活動中。

年齢とともに痩せにくくなってきた、どんな運動をすればよいのか分からない、こんなお悩みを抱えてはいませんか。

女性にとってダイエットは永遠のテーマですよね。

結論からいって、ダイエットの成功は
「継続すること」
です。

短期間では痩せません。
無理なダイエットはリバウンドにつながります。
極端な食事制限は、筋肉量の減少や基礎代謝量が
低下して痩せにくくなります。

そこでこの記事では

ダイエットをしたいなら筋トレが効果的
ダイエットにおすすめの筋トレ3選
筋トレを継続するための4つのコツ

を紹介していきます。

ダイエットが続かないとお悩みの方は、
是非参考にしてみてください。

ダイエットをしたいなら筋トレが効果的!

ダイエットをしたいのであれば筋トレが効果的です

筋トレをすれば筋肉量が増えるので、
基礎代謝量がアップします。

基礎代謝量がアップすれば痩せやすくなり
ダイエットにつながるでしょう。

 

【基礎代謝量とは】
何もしていない状態で消費される
必要最小限のエネルギー量

 

上の表は年齢ごとの基礎代謝量の目安です。

基礎代謝量は10歳代をピークにして、年齢とともに低下していくのがわかります。
これは筋肉量が減ってくるからです。

基礎代謝量は、筋肉、肝臓、脳で2割ずつ消費されているため、筋肉の少ない人は基礎代謝量が低くなります。

一般的に男性に比べて女性の基礎代謝量が低いのは、筋肉が少ないためです。

筋肉量が増えれば基礎代謝量も増えるので、何もしなくても消費されるエネルギー量が増えて痩せやすくなります。

ダイエットをしたいのであれば、減った筋肉量を筋トレで増やして痩せやすい身体づくりを目指しましょう。

ダイエットにおすすめの筋トレ3選

ダイエットにおすすめの筋トレ3選を紹介します。

1.スクワット
2.腕立て伏せ
3.腹筋(クランチ)

筋肉量を増やすには筋トレをしましょう。
初心者でも始められる軽めの筋トレになります。

ダイエットを成功させるためにも、
是非チェックしてみてくださいね。

1.スクワット

スクワット:下半身の大きな筋肉を刺激する筋トレ

方法

  1. 両足を肩幅に開いて立ち、両手は腰に。
    膝は軽く曲げておく。
  2. 息を吸いながら、椅子に座るような
    イメージで。
  3. お尻を後ろに引きながら膝を曲げる。
  4. 息を吐きながら、①の姿勢に戻る。
  5. ①〜③を1回10セット行いましょう。

※注意点
・膝を曲げる時、①背中は曲がらないように。
②膝がつま先よりも前に出ないように。

 

2.腕立て伏せ

腕立て伏せ:胸、二の腕、背中に効く筋トレ

方法 
※辛い場合は膝を床につけて行ってくださいね

  1. うつ伏せになり両手を肩幅よりも少し広めに開く。
    肩の高さに手首がくる位置に手のひらを置く。
    両足は揃えて、頭からかかとまで一直線の姿勢を保つ。
  2. 息を吸いながら肘を曲げ、お腹に力を入れて、身体をゆっくり下げる。
  3. 息を吐きながら、肘を伸ばし、身体をゆっくり上げる。
  4. ①〜③を1回15〜20セット行いましょう。

※注意点
・身体を下げる時、腰が反らないように。
・出来る限り身体は深く下ろす。

 

3.腹筋(クランチ)

腹筋(クランチ):お腹を鍛える筋トレ

方法

  • 仰向けになり、太ももを床と垂直に挙げ、
    膝は軽く曲げる。両手は頭に添え、
    肩を床から離し、視線はおへその方を見る。
  • 息を吐きながら、体幹を巻き込むように
    頭を膝に近づける。
  • 息を吸いながら、①のポジションに
    ゆっくり戻る。
  • ①〜③を1回15〜20セット
    行いましょう。

すきま時間やテレビを見ながら気軽に行える
メニュになっています。
日常生活に取り入れながら行ってみてください。

筋トレを継続させるための4つのコツ

筋トレを継続させるコツには以下の4つがあります。

コツ1 記録をする。
コツ2 週に2回1セット15〜20回から始める。
コツ3 筋トレをしない日を作る。
コツ4 たんぱく質を摂る。

 

【コツ1】記録をする

〇継続させるために記録をしましょう。

  • モチベーションが続かずに途中で諦めてしまう方が多いからです。
  • 日々の体重、行った筋トレのメニューだけでも構いません。
  • 自分で書くのが面倒であれば、体重や体脂肪率、筋肉量が測れる体重計もあります。
  • 自分1人で続けることが不安であれば、SNSで発信して、同じ境遇の仲間と励ましあいながら、継続出来ると良いですね。

モチベーションの維持のためにも
是非記録してみましょう。

 

【コツ2】週に2回、1セット15〜20回から始める。

〇筋トレ初心者の方は、まず週に2回、1セット15〜20回を目安に始めましょう。

  • 張り切っていきなり長時間行うと、身体に
    痛みが出たり、疲れたりして長続きしません。
  • 継続するためには無理のないペースから始めて、身体が慣れてきたら、少しずつ回数を増やしたり実施するスピードを速めたりして、調整しましょう。

 

【コツ3】 筋トレをしない日を作る。

〇筋トレをしたら、2〜3日休息日を設けましょう。

  • 筋肉を構成する筋繊維は、負荷(筋トレ)がかかると壊れます。壊れた筋繊維が修復するまで、48〜72時間かかります。
  • 筋肉は「壊れること」と「修復すること」の繰り返しで増えていくため、筋繊維が修復する48〜72時間は十分な休息をとる必要があります。
  • 筋トレをする時間と同様に、筋トレをしない時間も大切にしましょう。

 

【コツ4】 たんぱく質を摂る

〇筋トレ後にたんぱく質を意識的に摂りましょう。

  • たんぱく質は筋肉の材料です。
    筋トレで壊れた筋繊維の回復を助けるためにも、筋肉量を増やすためにも、筋トレ後に肉、魚、卵、大豆製品を摂るのをお忘れなく。
たんぱく質の1日の摂取目安量

  • 筋肉量を増やしたい場合、体重1㎏あたりたんぱく質1g。体重50㎏なら50gは必要になります。
  • 50gのたんぱく質の目安として、コンビニのサラダチキン1パックが約25gなので、2パックが必要な摂取量です。
  • たんぱく質が豊富に含まれているのは鶏肉、豚肉、大豆製品です。
  • 補助的にプロテインやサプリメントを利用しても良いでしょう。

痩せやすい身体を目指して

痩せやすい身体づくりは、ダイエットへの近道です。

基礎代謝量をアップさせることで痩せやすくなります。

まずは、初心者の方でも実践しやすい筋トレを
始めてみましょう。
筋肉量を増やして、基礎代謝量アップを
目指してみてくださいね。

なお、ダイエットを成功させたいなら

  • 記録をする。
  • 週に2回1セット15〜20回から始める。
  • 筋トレをしない日を作る。
  • たんぱく質を摂る。

といったコツをおさえて、継続して筋トレに取り組み引き締まった身体を手に入れてみてください!


FITMOREが運営するオンライントレーニンググループ『FITMORE』

FITMOREのビジョンはこちらの記事で解説中
 

FITMOREの使い方はこちらで解説中 

◆トレーニング仲間やコーチと共に運動習慣の定着を目指すトレーニンググループ(無料)
こんな人にオススメ!
⇒三日坊主になりがち/一人では続けられない/気分が乗ったときにしか取り組めていない
FITMORE無料グループに参加してみる
 

◆さらに成果を求める方はパーソナルコーチから個別指導を受けられる(オンライン/有料)
こんな人にオススメ!
⇒より自分に合ったトレーニング・ダイエットメニューを行いたい/食事や栄養指導もして欲しい

▼詳しくはこちらから
https://fitmore.info/

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on email

新着記事をお知らせ

おすすめ記事