ジム初心者におすすめしたいメニューと
負荷強度

現役ボディービルダー兼トレーナーの百木田コーチ。幅広いジャンルの指導に対応!FITMORE内で運営中のオンラインジムは「恥ずかしくない誰も最初は初心者」

こんにちは。FITMOREコーチの百木田です。

ジムでのトレーニングを始める際、どういったメニューを組むか、初心者の方には難しいと思います。
どこの筋肉を動かすか、どのマシンを選ぶか、回数やセット数、インターバルは?と決めるべきことはたくさんあります。
そんなジムトレーニング初心者に「おすすめしたいトレーニング種目と負荷強度の設定」をご紹介します。

鍛える部位は大筋群から

まず意識してトレーニングしていただきたいのが「大筋群」と呼ばれる体の中でも大きな面積を持ち、影響力を持っている筋肉です。
一体大筋群とはどの部位のことなのか説明をしていきます。
上半身は、大胸筋といわれる「胸」の筋肉、それから広背筋、脊柱起立筋といった「背中」の筋肉、腹直筋、腹斜筋といったお腹の筋肉になります。
一方下半身は、大腿四頭筋といわれる「太もも前面」、ハムストリングスといわれる「太もも後面」、大殿筋といわれる「お尻」の筋肉となります。
以上の部位を中心にトレーニングしていくことをおすすめします。

大筋群を鍛えるとなぜいいのか?

理由はとてもシンプルですが、大きい筋肉を動かすことで代謝を上げてくれます。代謝が上がっていくと脂肪の燃焼効果が高まり、太りにくい身体を作ることができるのです。
同じトレーニングをするなら効率がいいやり方をしたいですよね
ここからは各部位の押さえておきたい種目を説明していきます。

各部位の押さえておきたい種目

それでは部位別の押さえておきたい種目をご紹介します。

胸:チェストプレスマシン

背中:ラットプルダウン・バックエクステンション

腹:アブドミナルマシン

脚:レッグプレスマシン

以上の5種目が押さえておきたい種目です。
こちらの5つのマシンでしたら、恐らくどちらのジムでも導入されていると思います。

基本的に大筋群を動かすことにより、補助的に動かされる部位も出てきます。

チェストプレスマシンでは、肘が曲げ伸ばしされますので胸の他に上腕三頭筋(二の腕)、三角筋前部(肩の前側)にも負荷がかかります。

ラットプルダウンもチェストプレスと同じように肘が曲げ伸ばしされ、背中の他に上腕二頭筋(力こぶ)にも負荷がかかります。

バックエクステンションでは、骨盤を中心に上体が上下に動かされ、ハムストリングス(太もも後面)、大殿筋(お尻)にも負荷がかかります。

アブドミナルマシンでは腹直筋というお腹の中心部分以外にも、腹斜筋(お腹の横側)にも負荷がかかります。

レッグプレスマシンでは、膝・股関節が動きますので、大腿四頭筋(太もも前面)、ハムストリングス(太もも後面)、大殿筋(お尻)に負荷がかかります。

この5種目のように補助的に使われる筋肉があることで、1種目で2部位あるいは3部位鍛えることができてとても効率的です。

反復回数とセット数、インターバルについて

次に反復回数やセット数、インターバルについて説明していきます。
まず回数やセット数、インターバルといっても目的によって異なっていきます。

【筋肥大を目的としている場合】

回数:8~12回
セット数:3~4セット
インターバル:1~2分

【シェイプアップを目的としている場合】

回数:15~20回
セット数:3~4セット
インターバル:30秒~1分

反復回数に関しては、あくまで「目標回数」として考えていきましょう。10回と決めたら必ずやらなければいけないわけではありません。複数セットを行い、最終セットになると1セット目よりも確実に力は出にくい状態です。
9回で力尽きてしまってもそれが限界に近い状態であるのであればそれでよいです。
逆に最終セットまで目標回数で行えたなら、次回のトレーニングの時は重量を上げてチャレンジしてみましょう。

トレーニングの設定重量とフォーム

ここで注意していきたいのが重量設定とトレーニングフォームです。
重量設定から説明しますと、例えば1セット10回行うとします。
10回余裕をもって行える重量では筋肉に十分な負荷がかかりません。10回ギリギリできるくらいの重量設定をして行いましょう。
更にトレーニングフォームも重要になっていきます。
徐々に力が付いてくると、重量や回数を上げて強度アップをしていくと思います。強度アップしていくのは、身体にも負荷を慣れさせないためにとてもよいことです。しかし以前まで行っていた重量や回数と比べて、関節可動域(動かす範囲)が狭くなったり、フォームが崩れてしまった状態になると効果は期待できません。
強度を上げても上げる前と同じ可動域、フォームで行いましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか。最後にこの記事のまとめを記載します。
ぜひ参考にしていただき、良いトレーニングライフを送っていただければと思います。

・鍛える部位は、胸・背中・お腹・脚といった大筋群からトレーニングしましょう。
・大筋群を鍛えることにより、代謝が上がり太りにくい身体を作ることができます。
・まずはトレーニングマシンを使用し、筋肉を鍛えていきましょう。
・目的に応じた反復回数、セット数、インターバルで取り組みましょう。
・強度の設定は余裕をもって行える強度ではなく、目標回数がギリギリくらいの設定をしましょう。
・強度が上がっても、以前と同じトレーニングフォームを意識して行いましょう。


FITMOREが運営するオンライントレーニンググループ『FITMORE』

FITMOREのビジョンはこちらの記事で解説中
 

FITMOREの使い方はこちらで解説中 

◆トレーニング仲間やコーチと共に運動習慣の定着を目指すトレーニンググループ(無料)
こんな人にオススメ!
⇒三日坊主になりがち/一人では続けられない/気分が乗ったときにしか取り組めていない
FITMORE無料グループに参加してみる
 

◆さらに成果を求める方はパーソナルコーチから個別指導を受けられる(オンライン/有料)
こんな人にオススメ!
⇒より自分に合ったトレーニング・ダイエットメニューを行いたい/食事や栄養指導もして欲しい

▼詳しくはこちらから
https://fitmore.info/

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on email

新着記事をお知らせ

おすすめ記事