筋トレは、正しいフォームで行うべき理由

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【2021/03/28更新】
こんにちはFITMOREコーチの野仲直樹です。

新年になり1ヶ月が過ぎましたが、新たに立てた新年の目標を達成しようと気持ちを切らさずに頑張っている人も多いのではないでしょうか。

ちなみに私自身の今年の課題は ”Patience” つまり我慢です。アメリカでの学生期間を終え、日本でストレングスコーチとして働くことになりましたが、やはりアメリカとの大きなギャップがありますし、まだまだ若いコーチとして任される仕事も限られてくると思うので、自分のやりたいことばかりに集中せず、我慢して少しずつ理想に近づけていけたらなと思います。

さて、本題に入りますがタイトルにもあるように今回は“正しいフォーム”について話して行きたいと思います。

はじめに

つい最近民間のトレーニング施設である光景を目にしたのでそのストーリーから話させていただきます。
私が今臨時で通っている施設は民間の小さいジムです。
そこで筋トレをしていた際、ある男性のデッドリフトに目が止まりました。
背中は丸まり、スタンスはバラバラでよろしくないフォームでした。
自撮りをするなど、見た目を気にしているにも関わらず、エクササイズのフォーム美しくないという皮肉な光景でした。

しかし、こういった人も少なくはないと思います。
軽い重量でやっていると恥ずかしいとか、重いほうがカッコ良く見えるとか、とにかく数字を追っているなどのポイントや周りの目に注目し過ぎてしまっていたりしませんか?

私は、これは間違いだと思います。

一般的に見れば大きな重量を扱っていた方がすごいとされると思います。しかし、コーチやトレーナーの視点からすれば重量が軽くても正しいフォームで綺麗にエクササイズをこなしている人の方が魅力的で、ついつい見てしまいます。

前置きが長くなってしまいましたが、本日は正しいフォームでのトレーニングの2つのメリットと、どうやって正しいフォームでトレーニングできるようになるのかを書いていきます。

筋トレを正しいフォームで行うメリット1:怪我の予防

1つ目は怪我の予防です。
トレーニングはサッカーやバスケットボールなどのスポーツと比べて怪我の少ないアクティビティです。
多くのスポーツで見られる捻挫や骨折などといったような急な怪我は一般的にはほとんど起きません。

しかし、慢性的な怪我や痛みを感じている人は少なくないのではないでしょうか。

これは、正しく体を動かすことができれば起こらないことです。そのため、慢性の痛みや怪我がある人は間違ったフォームで筋トレをしている、または柔軟性や可動域の制限などにより気づかないうちに体が間違った形で動いていることが原因です。

自分自身が正しく動くことができれば、想定した部位や筋肉に負担がかかり痛みや不快感を覚えることはありません。

正しいフォームでトレーニングすることは、慢性的な痛みや怪我の予防に繋がります。

筋トレを正しいフォームで行うメリット2:トレーニングパフォーマンスの向上

もう1つはトレーニングパフォーマンスの向上です。

正しいフォームというのは体の作りや動きをベースに考えられています。
そのため、正しいフォームで筋トレをする=そのエクササイズの効率と効果を最大に引き出すことになります。

ここで大切なのは効率という視点です。

個人的な定義ですが、トレーニングやエクササイズにおいての効率とは怪我や負担なくどれだけの負荷をかけられるかだと考えています。
筋力の弱い人だと間違ったフォームの方が重い重量を上げられることもあると思います。なぜなら、弱い筋肉で支えるよりも骨や骨格などのより硬いもので支えた方が安定するからです。

冒頭でも話した背中の丸まったデッドリフトはとてもいい例です。恐らく彼は正しいフォームにした途端上げることの出来る重量は下がると思います。
しかし正しいフォームでターゲットとなる筋肉を使った方がパフォーマンスの観点からみてもプラスになります。

筋トレの正しいフォームを身につける4つの方法

初心者~独学の中級者であっても良くないフォームでエクササイズに取り組む人はたくさんいると思います。
ではどうやって正しいフォームを手に入れればいいのでしょうか?

①コーチやトレーナーをつける

1つ目はコーチやトレーナーをつけることです。これは初心者の方には一番いい方法ではないかなと思います。独学よりもプロに指導を請う方が、体への負担や効果・効率を考えるとベターです。しかし、パーソナルトレーニングのネックは値段です。トレーニング施設代に加え、パーソナルトレーニングを行うと予算外になってしまう方もたくさんいると思います。FITMOREをはじめ、手の届きやすいサービスもあるのでぜひ検討してみてください。

②エクササイズデモンストレーション動画を正しく見る

2つ目はエクササイズデモンストレーション動画を正しく見ることです。最近では様々な動画投稿サイトでエクササイズ動画を見ることができると思います。ポイントは、動画をよく見て、「エクササイズの見え方」を意識することが重要です。やり方だけに着目せず、フォームを意識して視聴してほしいです。あわせて、そのエクササイズの注意ポイントを理解し実践することも重要です。予期せぬ故障を防ぎ、効果も最大化されます。総じて、正しいフォームを意識してみましょう、ということが私のメッセージです。

③関節の可動域を高める

3つ目は関節の可動域を高めることです。間違ったフォームでトレーニングしている人には体の硬さなど意識だけでは改善できない理由もあります。そのような人は必ず、体を鍛えるトレーニングと並行してコレクティブエクササイズをしなければいけません。コレクティブエクササイズとは修正するエクササイズという意味です。これらは身近な言葉で言えばストレッチです。コレクティブエクササイズを取り入れることで関節の可動域を高め、正しいフォームでエクササイズをこなせるようになります。

④軽い重量でトレーニングする

4つ目は軽い重量でトレーニングすることです。これは一番大切だと言えます。最初にも書きましたが、周りの目を意識したり、正しいフォームを維持できない重量で取り組む人はいると思います。ですが、その考えを取っ払い、軽い重量から始めることは正しいフォームを身につけることの助けになります。重量を意識するのではなくフォームを意識してみてください。

最後に一言

以上、今回はトレーニングフォームについて記載いたしました。
これからトレーニングを始めたい人は最初から正しいフォームを身に着けられるよう、意識してみてください。
すでにトレーニング習慣ができている人は、今一度自分のフォームを見直してみてはいかがでしょうか。


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